Дневник для тренировок

Около 65% любителей фитнеса тренируются на автомате и упускают до 20% возможного результата. Если вы выбираете вес «на удачу» и надеетесь, что всё получится, на деле вы:

• тратите драгоценное время в зале на примерку нагрузки вместо системного прогресса;
• не понимаете, какие упражнения действительно приносят результат, ведь отсутствие записей скрывает истинную эффективность техники;
• рискуете внезапно столкнуться с застоем: подтягивания вроде бы получаются, но вы не знаете, насколько укрепилась сила за последние недели.

Вместо того чтобы месяцами искать выход из тупика, возьмите всё под контроль — начните вести спортивный дневник.

Что собой представляет дневник для тренировок

Тренировочный дневник – это, как правило, тетрадь или блокнот, где вы можете зафиксировать свои параметры, добавлять упражнения и изменения в теле. Он помогает отслеживать прогресс в тренировках и дает понимание, что лучше добавить или убрать в тренировочном процессе.

Когда вы видите на бумаге (или в приложении) прогресс по неделям, сразу становится понятно, где вы могли бы добавить подход или поменять технику. То есть вы не просто «тренируетесь», а учитесь понимать собственное тело и работать над ним максимально целенаправленно.

Для чего он нужен

Без регулярного контроля даже самые энергичные занятия могут оказаться бесполезными. Дневник выполняет сразу несколько функций, о которых стоит знать.

Во-первых, он позволяет отслеживать прогресс. Записывая параметры тела (вес, объемы) и результаты каждого упражнения, вы получаете ясную картину: когда вы поднимаете больший вес, когда увеличиваете количество повторений, когда организм сигнализирует о переутомлении.

Во-вторых, служит планировщиком. Анализ прошлых тренировок подсказывает, как чередовать нагрузку и отдых, чтобы избежать застойных явлений и обеспечить постепенное повышение эффективности. Например, если вы заметили, что после двух дней интенсивной работы на ноги чувствуете сильную усталость, в следующий раз можно уменьшить объем тренировок или добавить день активного восстановления.

Наконец, записи выступают в роли мотиватора. Когда вы видите, что месяц назад приседали с 50 кг, а сейчас уверенно держите 70 кг, воодушевление приходит само собой. Без дневника спортсмена такие достижения часто остаются просто в голове, а не фиксируются цифрами, которые можно пересматривать и анализировать.

Кому стоит завести

На первый взгляд может показаться, что блокнот нужен только профессиональным спортсменам или фитнес-тренерам. На самом деле его польза распространяется на любой уровень подготовки. Давайте разберёмся, кому такой помощник действительно окажется незаменимым.

Новичкам

Когда вы только выходите из зала после первых занятий или начинаете тренироваться дома, вы ещё не понимаете, какие показатели важны, и легко запутаться в разнообразии техник и методик. Дневник фитнеса помогает фиксировать базовые упражнения, отслеживать форму и прогресс в понимании движений. Записывая всё с самого начала, вы создаёте «точку отсчёта», к которой будете возвращаться через несколько недель или месяцев.

Спортсменам-любителям, которые занимаются самостоятельно

Если вы планируете тренировки без наставника, важно иметь систему: блокнот или приложение структурирует занятия, не даёт пропустить ключевые упражнения и помогает не увлекаться слишком большими весами, рискуя получить травму. 

Тем, кто ставит конкретные цели

При похудении спортивный дневник нужен, чтобы отслеживать не только упражнения, но и сопутствующие показатели: пульс, время отдыха, субъективное ощущение голода после тренировки. При наборе мышечной массы важно фиксировать прирост веса и объёмов, чтобы вовремя скорректировать питание и программу. Соревнующиеся спортсмены (будь то любительские забеги или силовые триатлоны) используют их для тонкой настройки плана, чтобы встречать пик формы именно в день старта.

Людям, которым необходима реабилитация после травм 

Физиотерапевты нередко советуют вести блокнот, где фиксируются упражнения, уровень боли и диапазон движений. Так легче оценить эффективность восстановления и понять, какие упражнения приносят пользу, а какие осложняют ситуацию.

Какие бывают дневники для спорта

Перед тем как начать вести дневник фитнес тренировок, важно понять, какие форматы доступны и в чем их отличия. Выбор обычно сводится к трем основным вариантам, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Ниже расскажем о каждом из них подробнее и поможем понять, что подойдет именно вам.

Тетрадь или блокнот

В таком формате всё остается «по-старинке»: вы записываете каждую тренировку вручную, самостоятельно проставляете даты, упражнения, рабочие веса и количество подходов. Это отличный вариант, если вы любите держать тетрадь под рукой и отключаться от экрана. 

Как сделать самостоятельно

Если вы привыкли к бумаге и чувствуете удовольствие от записи от руки, берите обычную тетрадь или блокнот формата А5–А4. Главное, чтобы можно было удобно держать его рядом во время тренировки. 

Мы советуем заранее разметить разворот так, чтобы каждая страница была «рабочей»: оставьте место для дат, списка упражнений, рабочих весов и заметок о самочувствии. Можно нарисовать маленький шаблон в верхней части страницы и просто копировать его перед каждой тренировкой.

Если хочется автоматизации и порой недоступного под рукой приложения, выбирайте таблицы в Excel или Google Sheets, а ещё лучше – простое приложение для заметок. В электронном варианте легко создавать копии шаблонов, быстро добавлять формулы для подсчёта итоговых нагрузок и строить графики прогресса.

Специализированный блокнот с готовыми шаблонами

Некоторые производители спортивных аксессуаров выпускают блокноты с заранее разметкой полей: там уже указаны строки для записи разных показателей (разминка, основные упражнения, кардио, замеры тела). Это экономит время на ручную прорисовку полей и подсказывает, какие данные действительно стоит отслеживать. 

Как правило, такие блокноты содержат справочную информацию: таблицы норм пульса, рекомендации по набору массы или похудению, а также советы по восстановлению. Если не хотите заморачиваться с созданием с нуля, выбирайте именно этот формат.

Приложение на смартфон

Приложения умеют гораздо больше, чем просто хранение записей. Они могут автоматически рассчитывать темп выполнения подходов, показывать графики прогресса, напоминать о необходимости разминки или отправить уведомление о выходном дне. 

Существуют популярные приложения, которые помогают фиксировать все свои изменения, не нося с собой ручку и тетрадь. Выделим список таких:

• GymUp;
• Workout trainer;
• NIKE+ TRAINING CLUB – тренировки и фитнес планы;
• Фитнес тренировки от RUNTASTIC;
• Fitness Point;
• GymKeeper;
• ReGYM.

Какой формат выбрать?

Если вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, какие параметры важно отслеживать, советуем попробовать простой блокнот с разметкой – он задаст правильный вектор, а вы поймете, какие поля реально используете. Когда ваш тренировочный процесс станет более отлаженным и вы захотите детализировать статистику, переход на приложение позволит визуализировать результаты и легче анализировать ошибки.

В то же время, если вам важно отключиться от гаджетов и тренироваться вживую, выбирайте привычную тетрадь. Главное – регулярно записывать данные и не откладывать это на потом. Только так дневник будет работать на вас.

Как составить дневник тренировок

Чтобы записи действительно работали на ваш прогресс, важно включить в них минимум необходимого, а лучше – несколько дополнительных полей, которые помогут глубже анализировать тренировки. Ключевые элементы, которые должен содержать качественный спортивный дневник:

Дата и время тренировки. Запись даты помогает отслеживать частоту занятий и планировать периоды отдыха. Если вы занимаетесь в разное время суток, отметьте и время тренировки – организм вечером чувствует себя иначе, чем утром, и это важно учитывать.

Цель или фокус тренировки. Даже если вы тренируетесь по одной программе, каждый сеанс может иметь свой акцент: «работа на технику», «упор на силу», «кардио-восстановление». Краткая пометка о задаче помогает вернуться к этой тренировке через месяц и вспомнить, зачем вы её делали.

Состав разминки и заминки. Дневник не ограничивается только «основными» упражнениями. Указывайте, сколько минут ушло на разминку (разминка суставов, лёгкое кардио), и какие именно движения вы выполняли. Аналогично записывайте заминку или растяжку. Это нужно не только для безопасности, но и для оценки, хватает ли вам времени на правильное разогревание мышц.

Основной блок упражнений. Для каждого упражнения фиксируйте: полное название (например, «становая тяга классическая»), количество подходов и повторений, рабочий вес (штанга, гантели, резинка), время отдыха.

Кардио и дополнительные элементы. Если в тренировке есть кардио (бег, велотренажёр, эллипс) или упражнения на кора (планка, скручивания), выделите для них отдельный раздел. Записывайте время, дистанцию, скорость, пульс – в зависимости от того, какие данные вы хотите отслеживать.

Пульс и самочувствие. Фиксация пульса до и после (например, «до тренировки – 70 уд/мин, сразу после – 160 уд/мин, через 5 мин – 120 уд/мин») поможет оценить физическую форму. Краткое описание самочувствия («было тяжело в пятом подходе», «после жима лёгкая боль в плече») даст сигнал, что нужно скорректировать технику или снизить нагрузку.

Замеры тела и вес. По мере прохождения тренировочного цикла фиксируйте: вес тела (желательно в одно и то же время суток), объёмы ключевых зон: грудь, талия, бёдра, руки, при необходимости – процент жира (если есть возможность измерить) или индекс массы тела.

В конце страницы обязательно оставьте место для вывода. Например, напишите, что нужно улучшить или добавить в следующую тренировку.

Как правильно вести дневник тренировок

На самом деле правильное ведение – максимум записей для точного анализа всего тренировочного процесса. Другими словами, больше информации записываете, больше прогрессируете и анализируете в подготовке. Каждый ведёт по своему, но записывать нужно абсолютно всё. Если непонятно, как начать его вести, вы всегда можете проконсультироваться у тренера или у продавца магазина спортивного питания, они обычно все тренируются и знают нюансы по собственному опыту и ведению тетради тренировок.

В тренажерном зале 

Когда вы занимаетесь в тренажёрном зале, важно фиксировать не только базовые показатели, но и мельчайшие детали, которые помогут воспроизвести тренировку в будущем и обеспечат равномерную нагрузку. Предлагаем вам ознакомиться с таблицей, где мы указали основные поля, которые стоит заполнять при тренировках в зале. 

Параметр	Описание
Название и модель тренажёра	Точное название и модель (например, «тренажёр Panatta № 3»), чтобы не путаться в зале.
Положение сиденья и угол наклона	Запись «сиденье на уровне 4» помогает быстро восстанавливать настройки.
Вес / подходы / повторения	Формат «4×10, 80 кг» или «3×8, 60 кг до отказа» даёт ясное представление о нагрузке.
Время отдыха между подходами	Запись «1:30» или «2 мин» помогает контролировать интервалы и поддерживать нужную интенсивность.
Скорость выполнения (эксцентрическая фаза)	Уточнение «медленно вниз – активно вверх» или «3 сек эксцентрическая фаза» для контроля техники.
Уровень сопротивления/номер блока	«Блок 4» или «уровень сопротивления 5» на кардио- или блочных тренажёрах для точной настройки нагрузки.
Пульс до/после подхода	Если используете пульсометр, фиксируйте значения, чтобы отслеживать кардионагрузку и восстановление.
Амплитуда движения	Описание типа: «присед ниже параллели», «тяга до линии пупка» – важно для контроля техники.
Замечания по технике	Краткие пометки: «колени не заходят внутрь», «спину держать прямо» – позволят избежать ошибок.
Очередность упражнений и суперсеты	Запись порядка: «1. Жим лёжа, 2. Тяга гантели» и время отдыха после суперсета (например, «2 мин»).
Температура и атмосфера в зале	«Жарко», «холодно», «удобная музыка» – на самом деле влияет на настроение и результативность.
План на следующую тренировку	Краткая пометка «добавить 5 кг к приседам», чтобы сразу знать, что делать дальше.

Как прогрессировать в тренировках с помощью спортивного блокнота

Когда вы записываете вес, количество повторений и своё самочувствие, сразу видно, где появились трудности: например, если прежние 80 кг в приседе раньше давались легко, а теперь вызывают усталость уже в середине сета, пора дать мышцам дополнительный отдых. Без таких записей легко «перетренироваться» и остановиться в росте.

Дневник для спорта также позволяет постепенно добавлять нагрузку: если ваша цель – прибавлять 2,5 кг в становой тяге каждые две недели, вы точно понимаете, когда стоит увеличить вес, а когда лучше сделать лишний подход, чтобы закрепить технику. Если же в записях вы увидите, что не справились с запланированными цифрами, не нужно торопиться – сохраните текущий вес ещё одну тренировку.

Кроме того, фиксация циклов нагрузок и отдыха (например, три недели интенсивных занятий и одна неделя лёгких тренировок) помогает вовремя заметить, что организм устал: достаточно взглянуть на отметки «усталость 7 из 10» или «боль в колене после приседов», чтобы скорректировать план и дать телу восстановиться. Таким образом, точные записи превращают тренировочный дневник в инструмент, который не допускает застоя и поддерживает постоянный рост результатов.

Преимущества ведения

Плюсами ведения спортивного дневника тренировок, является то, что это своего рода способ контролировать себя. Бывает ли у вас такое, что не хочется тренироваться, еда «не лезет» и клонит в сон. Это значит, что вам не хватает отдыха, витаминов в организме или данные тренировки не подходят вам. С помощью него можно предотвратить такие ситуации. Записывая всё от даты тренировки до эмоциональных ощущений, вы обеспечиваете себе достижение поставленной цели. 

Преимущества:

• Простота использования;
• Удобно брать с собой;
• Не занимает место в сумке, рюкзаке;
• Помогает контролировать себя и увеличивать силовые показатели и результаты.

Всё еще не знаете с чего начать или наоборот, застой в тренинге, мышцы не растут, сила не повышается? Вам необходимо завести спортивный дневник, он поможет построить тренировки правильно и контролировать питание и калории в течение дня, делать выводы по упражнениям и самоощущениям. 

Верьте в себя и свои силы, а мы всегда готовы поддержать вас советами, надёжными добавками и экспертной информацией. Ведите дневник для тренировок с любовью к процессу, и он ответит вам эффектом, который превзойдёт ожидания.