Что такое углеводы?
- Содержание:
«Углеводы» для некоторых людей является страшным словом, многие его боятся и пытаются придерживаться безуглеводных диет, но правильно ли это? Принесет ли это пользу и эффект похудения? В данной статье мы расскажем, что же такое эти самые углеводы, какие бывают и для чего они в принципе нужны нашему организму.
Чем являются углеводы?
Углеводы – это такие сахариды, более известны как природное вещество, без которого организм не может нормально функционировать, они – важнейший источник энергии для тела (калорий). Важны углеводы для организма точно так же как и белки и жиры, поэтому основные составляющие всех продуктов питания, как вы знаете, являются БЖУ. Отметим, что углеводы делятся на две основные группы, и при поддержании дефицита калорий следует это учесть. Итак, существуют:
- Простые (моносахариды, дисахариды) – фруктоза, глюкоза, галактоза. Процесс расщепления происходит за короткое время, соответственно повышая выброс инсулина, а он тем самым перерабатывает их в жировую прослойку;
- Сложные (полисахариды) – целлюлоза, декстрин, инулин, амилопектин. Процесс усвоения происходит дольше и на вкус не такие сладкие, как простые сахара, из-за того что они расщепляются медленно и инсулин вырабатывается постепенно, придавая большее количество энергии в течение длительного времени.
Так же есть еще один вид неусваеваемых углеводов, к которым в основном относится пищевая клетчатка. Она не приносит организму энергии, но замедляет усвоение БЖУ, соответственно это будет полезно для тех, кто следит за своим весом (похудение, поддержание тела в тонусе, набор мышечной массы).
Польза и вред углеводов
Совсем без углеводов жить нельзя, это плохо влияет на человеческий организм, а вот если правильно их употреблять и не превышать количество простых углеводов в рационе, это принесет однозначно только пользу. Попадая в наш организм, углеводы распадаются на глюкозу, а она необходима для энергии тела в т. ч. головного мозга и нервной системы в принципе, поэтому люди, которые решили ограничить потребление углеводов, совершают ошибку. Важноупотреблять их в умеренном количестве и чтоб преобладали сложные/медленные углеводы. Отметим основные положительные их качества:
- За счет медленного усвоения, постепенно насыщают тело энергией и не приводят к скачкам инсулина;
- Способствуют поддержке мышечной массы, а так же качественному её набору;
- Придают длительное насыщение, что полезно при похудении и не будет желания «что-нибудь перекусить»;
- Улучшают процесс пищеварения, нормализуют моторику кишечника, не нагружают его работу и предотвращают появление тяжести и вздутия;
Быстрые углеводы имеют свойство придавать прилив энергии, но только на определенное время и через короткое время вам снова захочется принять пищу, плюс ко всему они способствуют повышению веса тела, при отсутствии двигательной активности. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и важно, чтоб преобладали именно сложные углеводы. Еще раз напомним, что при построении дефицита учитывайте их обязательно! Выделим обратную сторону – вред, который приносят углеводы:
- При чрезмерном употреблении углеводов (в частности простых)и отсутствии физической активности может возникнуть нарушение метаболизма, а за счет этого происходит развитие ожирения.
- Частое их употребление так же приводит к нарушению усвоения глюкозы, а если происходят такие нарушения, происходит развитие сахарного диабета и нарушения работы головного мозга.
Как видите, пунктов про вред не много, но если подумать, то все же ожирение здоровью не полезно и влечет за собой другие заболевания (гипертоническая болезнь, сахарный диабет, заболевания сердца, суставов, варикозное расширение вен и другие). Важно задуматься, ведь последствия серьезные. Для сохранения красоты тела и здоровья в принципе, основное – правильно и рационально питаться и вести двигательную активность.
Потребление быстрых углеводов перед тренировкой
Если смотреть с точки зрения спортсменов, то быстрые углеводы используются довольно часто незадолго до тренировки, для того чтоб увеличить выработку энергии. Так же активно принимаются вместе с креатином, ведь именно простые углеводы (сладкая вода, сок) помогают его транспортировке и выработке инсулина для последующего всасывания в мышцы.
Можно сделать вывод, что в нормальной жизни, простые углеводы не принесут пользы, но в плане тренировок очень даже эффективны. Ведь такое же действие у гейнеров, они предназначены для подпитки организма энергией, повышения общего калоража, а так же для качественного набора веса, если в составе так же присутствуют сложные углеводы. Для расчета нужного их количества с учетом вашей цели, необходимо определиться с калоражем в течение дня и исходя из этого — сколько углеводов нужно употреблять. Отметим, что углеводы в принципе важны для тренирующихся людей, они должны составлять половину от всех потребляемых питательных элементов для набора массы, а во время здорового похудения – 40% рациона.
А для планирования питания используется так же гликемический индекс всех продуктов. Гликемический индекс – показатель повышения уровня сахара в крови. Соответственно если показатель высокий, то и выброс инсулина будет повышаться.
В каких продуктах есть простые углеводы?
Чтобы избежать переедания простыми углеводами, следует запомнить, какие же продукты к ним относятся. Первое и основное – сахар. Его потребление необходимо снизить для сохранения здоровья. Фруктовые соки, ведь при их приготовлении вся клетчатка удаляется и остается, по сути, только сахар. Так же к ним относятся любые сладкие газированные напитки, варенье, джемы, выпечка (булочки, торты, хлеб). Мёд, фрукты, лапша быстрого приготовления, макароны первого сорта.
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
Для здорового питания необходимо питать организм полезными элементами, которые будут приносить только здоровое и нормальное самочувствие. К таким продуктам питания относятся:
- Каши (кукурузная, гречневая, овсяная, бурый белый рис, перловая);
- Макаронные изделия твердых сортов приготовленные «аль денте»;
- Овощи (капуста разных сортов, помидоры, баклажан, сельдерей, перец и др.);
- Зелень (листья салата, петрушка, укроп, шпинат и другие).
Часто задаваемые вопросы про углеводы
Какие углеводы самые вредные для фигуры?
Самые вредные для фигуры углеводы — это простые углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, сладкие напитки, белый хлеб, и кондитерские изделия. Эти углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, способствуя накоплению жира и колебаниям энергии.
Зачем нужны углеводы при тренировках?
Углеводы необходимы при тренировках, так как они являются основным источником энергии для мышечной работы. Они помогают поддерживать интенсивность тренировок, заполняя запасы гликогена в мышцах и печени, что предотвращает усталость и поддерживает производительность.
Какие углеводы следует есть спортсменам?
Спортсменам следует употреблять сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сладкие картофели и бобовые. Эти углеводы обеспечивают более стабильное высвобождение энергии и длительное чувство сытости.
В каких продуктах нет углеводов?
Продукты, не содержащие углеводов, включают большинство видов мяса, птицы, рыбы, и морепродуктов. Также к ним относятся многие масла и жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и сливочное масло. Некоторые молочные продукты, как сыры, содержат очень мало углеводов.
Что будет, если исключить углеводы из рациона?
Полное исключение углеводов из рациона может привести к недостатку энергии, усталости, проблемам с концентрацией внимания, нарушениям пищеварения и, возможно, к кетозу — состоянию, когда организм начинает активно использовать жиры в качестве источника энергии. Также это может привести к дефициту питательных веществ, поскольку многие источники углеводов содержат важные витамины и минералы.
(Голосов: 28, Рейтинг: 5) |
Сопутствующие товары
