Чем вреден кофеин

Перед утренней пробежкой или в сложный рабочий день многие из нас берут в руки чашку кофе или открывают банку энергетика, и сразу чувствуют прилив сил. За этим эффектом стоит кофеин – натуральное вещество, которое стимулирует мозг и мышцы. Но важно не только получить заряд бодрости, но и не переборщить с дозировкой, чтобы избежать нежелательных последствий. В этой статье вы поймёте, где он встречается, как действует на организм и какая суточная норма поможет извлечь пользу без риска для здоровья.

Что такое кофеин

Кофеин — это природное вещество, которое оказывает стимулирующее действие на организм человека.  Такая натуральная молекула действует как лёгкий «заряд бодрости» для вашего организма. Она относится к группе метилксантинов – это просто название семейства схожих по действию веществ, которые встречаются в кофе, чае, какао и гуаране.

Как работает вещество

Когда вы выпиваете чашку кофе или принимаете добавку, кофеин быстро всасывается из желудка в кровь и уже через 15-45 минут достигает мозга. Там он «перехватывает» рецепторы аденозина – вещества, которое как бы даёт сигнал «пора отдыхать». Пока рецепторы заняты кофеином, усталость не доходит до сознания, и вы чувствуете прилив энергии и ясность мыслей.

Параллельно вещество стимулирует выброс адреналина и дофамина. Адреналин ускоряет работу сердца и усиливает приток крови к мышцам, а дофамин дарит лёгкое ощущение удовольствия и мотивации. Вдвоём они создают эффект «готовности к действию» – физической и умственной.

Пик бодрящего действия приходится на 45-60 минут после приёма. Затем концентрация в крови постепенно снижается: через 5-6 часов остаётся примерно половина первоначальной дозы. У каждого человека этот «период полупрозрачности» может отличаться, поэтому важно подбирать удобное время и дозировку, чтобы заметить эффект без побочных сюрпризов.

От чего помогает

Это универсальный помощник в повседневных и спортивных задачах. Он выручит, когда нужно быстро проснуться, усилить концентрацию или получить дополнительную энергоподдержку во время тренировки.

Перед вами основные сферы, где кофеин будет особенно полезен:

• Подъём с утра и борьба с сонливостью;
• Повышение внимания и скорости реакции на работе или учебе;
• Увеличение выносливости и силы на тренировках;
• Стимуляция сжигания жира за счёт ускоренного обмена веществ;
• Облегчение головной боли при лёгких мигренях или напряжении;
• Улучшение настроения и мотивации благодаря выбросу дофамина.

Польза кофеина

Влияние кофеина на организм проявляется в основном положительно, так как ок является стимулятором природного происхождения. 

• Придает чувство бодрости, способствует повышению скорости реакции и концентрации внимания. 
• Влияет на секрецию гормона адреналина, который, как правило, повышает давление и скорость сердечных сокращений. За счет этого увеличивается кровообращение к мышцам и в головной мозг.
• Способствует выработке гормона дофамина – придает чувство радости и удовлетворения. 
• Помогает в потере веса — подавляет аппетит и ускоряет термогенез (продукты-термогеники часто содержат кофеин), хотя долгосрочные данные пока противоречивы.
• Повышает внимание и пильность: даже 75 мл чистого кофеина улучшают фокус, а дозы 160–600 мг стимулируют скорость мышления и память, но он не заменяет полноценный сон.
• Снижает риск нейродегенеративных заболеваний — Альцгеймера и Паркинсона.
• Улучшает запоминание: «постучебная» доза вещества помогает дольше удерживать информацию.
• Поддерживает печень и кишечник: повышает уровень глутатиона, снижает риск цирроза и замедляет прогресс гепатита C, может защищать от гепатоцеллюлярной карциномы.
• Защищает глаза от повреждений, ведущих к катаракте.

Сколько можно пить кофеина

Сколько же нужно в день и как не превышать дозировку? Разберемся, какая суточная норма кофеина для человека. Для взрослого рекомендуемая норма на день до 400 миллиграмм. Это примерно 3–4 чашки классического фильтр-кофе (по 150 мл каждая). Желательно не пить больше чем 2-3 чашки кофе в день. 

Если вы привыкли к эспрессо или пьёте напитки с добавленным экстрактом гуараны, учитывайте, что концентрация там выше. А если принимаете дополнительные стимуляторы, то вовсе исключите. Учитывайте индивидуальную непереносимость вещества.

Мы напоминаем: суточная доза кофеина – это сумма из всех источников.

Чтобы не превысить норму советуем:

• Подсчитывать все источники вещества за день: кофе, чай, энергетики, предтрены и шоколад.
• Принимать напитки и добавки за 30-60 минут до пиковых нагрузок (тренировка, важная встреча), а не впритык ко сну.
• Пить достаточное количество воды – напомним, что кофеин обладает мягким мочегонным эффектом и может усилить потерю жидкости.

Норма кофеина для беременных

Беременным женщинам лучше снизить потребление до 150-200 мг в день, чтобы минимизировать влияние на развитие плода и сон. Учитывайте, что он может поступать не только из кофе, но и из чая, колы, шоколада и добавок.

В каких продуктах содержится кофеин

Кофеин содержится во многих продуктах питания. Даже избегая потребления кофе в больших количествах, вы в течение дня можете получать его совсем из других продуктов. Рассмотрим некоторые из кофеиносодержащих продуктов:

• Кофе – одна чашка (150 мл) содержит примерно 100–140 мг, и это число может меняться в зависимости от крепости и сорта.
• Чай – 150 мл напитка дают около 25-70 мг кофеина.
• Энергетики – стандартная баночка (250 мл) обычно несёт около 80 мг.
• Специальные сорта пива — кофейные стауты и безалкогольные версии могут дать до 20–30 мг на 330 мл
• Газировка – 330 мл колы или аналогов — примерно 30–40 мг.
• Шоколад – 50 г тёмного — около 25 мг, молочного — до 10 мг.
• Семечки подсолнечника — 50 г содержат около 1–2 мг
• Лекарства и добавки – в болеутоляющих, предтренировочных комплексах и «таблетках для похудения» может быть 50–200 мг вещества в одной дозе.

Если у Вас есть индивидуальная непереносимость, но вы любите чаи рекомендуется при заварке листового чая выливать первую заливку, а затем повторно влить в те же листики воду, так сможете снизить концентрацию.

Сколько кофеина в черном и зеленом чай

В чёрном и зелёном чае содержание вещества отличается:

• В среднем чашка чёрного чая (230-240 мл) даёт около 45-50 мг кофеина, хотя диапазон может колебаться от 40 до 70 мг в зависимости от сорта листьев и времени заваривания.
• Для сравнения, в такой же порции зелёного чая обычно содержится примерно 30-40 мг (иногда 20-50 мг при более крепкой заварке).

На итоговый объём кофеина влияют:

• Сорт и обработка листьев (чёрный чай полностью ферментирован, зелёный — нет).
• Количество чайных листьев на порцию.
• Температура и длительность заваривания.

Если нужна мягкая стимуляция, лучше выбрать зелёный чай; если хочется более «чёткий» подъём — чёрный.

Кофеин в спортивном питании

Кофеин в спортивном питании используется довольно широко. Он способствует повышению качества тренировки за счет того, что обладает стимулирующим эффектом. Так же за счет повышения интенсивности и качества тренировки, улучшится и сжигание жировых запасов организма. Способствует увеличению ментальной концентрации, это поможет сконцентрироваться на упражнениях и технике выполнения. Кофеин содержится во многих жиросжигающих и энергетических добавках, в предтренировочных комплексах и многих других. Все добавки с ним принимайте приблизительно за 30 минут до начала тренировки.

Для чего нужны капсулы и таблетки кофеина

Таблетки с кофеином особенно выручают в тех ситуациях, когда привычные «жидкие» источники недоступны или нежелательны. Представьте долгую поездку без термоса и кофеварки: несколько капсул легко помещаются в кармане или сумке, и заряд бодрости не зависит от наличия фильтра или свежесваренных зерен.

Если вы на диете или внимательно следите за калориями, таблетки дадут чистый стимулятор без грамма сахара, лактозы или растительных масел из энергетиков. Это важно для спортсменов и тех, кто ценит точность: в каждой капсуле фиксированная доза, так что вы всегда знаете, сколько миллиграммов кофеина получаете.

Также таблетки подходят людям с чувствительным желудком. Горячий крепкий кофе на голодный желудок может спровоцировать изжогу или дискомфорт, а таблетка, принятая с небольшим глотком воды или лёгкой закуской, проходит гораздо мягче.

Наконец, для тех, кому не по душе горьковатый привкус кофе или кто просто устал от однообразия напитков, таблетки станут «невкусным» решением: только бодрость, никакой добавленной ароматизации.

Но даже в таких случаях важно помнить о безопасности. Следите за общей суммой кофеина из всех источников, не превышайте 3–6 мг на килограмм веса за раз и 400 мг в сутки. Избегайте приёма в вечерние часы и не совмещайте таблетки с другими стимуляторами. При хронических заболеваниях или в период беременности проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить максимальную пользу без нежелательных рисков.

Какой период полураспада кофеина и сколько времени он выводится

После приёма концентрация вещества в крови растёт и достигает максимума через 45-60 минут. Полураспад — время, за которое в крови остаётся половина дозы — у большинства людей составляет около 5–6 часов, хотя может варьироваться от 3 до 7 часов.

Полностью кофеин выводится примерно за 24–30 часов (4–5 полураспадов). У беременных полураспад растягивается до 10–12 часов, а у курильщиков сокращается до 3–4 часов, поэтому вечером лучше не принимать его позднее чем за 6–8 часов до сна, чтобы не нарушить ночной отдых.

Как снизить кофеин в крови

В некоторых ситуациях уровень кофеина в крови может оказаться слишком высоким: после нескольких чашек крепкого эспрессо подряд, перед сном или при повышенной чувствительности вы можете ощутить сильное сердцебиение, тревожность и нарушение сна. В таких случаях имеет смысл помочь организму быстрее переработать и вывести вещество.

Чаще всего для этого подходят простые «домашние» приёмы. Во-первых, пейте больше чистой воды: жидкость ускоряет выведение метаболитов через почки. Во-вторых, лёгкая еда с белками и сложными углеводами (например, йогурт с овсянкой или бутерброд с индейкой) замедлит всасывание оставшегося кофеина и поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Прогулка на свежем воздухе и неспешная растяжка тоже работают: они активизируют кровоток и нормализуют ритм сердца.

Если нужно сбросить «перегруз» ещё быстрее, можно добавить:

• дыхательные упражнения (глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот 5–10 раз);
• тёплый душ или ванночки для ног – они расслабляют и снимают напряжение;
• настой ромашки или мятный чай без кофеина для мягкого успокоения.

Рубрика: Спортивное питание

Дата публикации: 02-12-2020

Поделиться этой записью

Автор:

Данил Александрович

Спортсмен, эксперт в сфере здорового питания и нутрициологии. Более 15 лет занимается продвижением и популяризацией правильного питания и спорта! Руководитель сети спортивного питания. Принимает активное участие в местны...