Витамин А: как принимать, чем полезен и в каких продуктах содержится

Витамин А часто недооценивают, хотя он нужен нам каждый день, а организм сам его не производит. И недостаток, и избыток влияют сразу на несколько систем: замедляется обновление тканей, ухудшается обмен веществ, хуже переносится нагрузка. 

Что такое витамин А и для чего он нужен в организме человека

Что такое витамин А? Это группа веществ, которые помогают телу работать как надо. Они поддерживают клетки, помогают им “общаться” между собой и влияют на то, как быстро обновляются ткани. Благодаря этому организм лучше держит равновесие и легче справляется с обычными ежедневными нагрузками.

Что такое витамин А

Витамин А – это ретинол, ретиналь и ретиноевые кислоты, а также провитамины А, каротиноиды. Из каротиноидов  организм может “собрать” витамин А уже после всасывания. Проще говоря, под названием “витамин А” скрывается семейство веществ с похожими функциями, но разными свойствами и источниками.

Организм не умеет производить витамин А сам в достаточном количестве. Мы получаем готовые формы этого вещества из продуктов животного происхождения, например, печени и яиц. А каротиноиды – из овощей и фруктов ярко-оранжевого, красного и темно-зеленого цвета. 

Для чего нужен витамин А человеку

Витамин А участвует во многих жизненно важных процессах. Он нужен для нормального роста и дифференцировки клеток.  А кроме того – участвует в регуляции синтеза белков, влияет на работу некоторых гормональных и ферментных систем, поддерживает репродуктивную функцию и нормальное развитие плода во время беременности. Вещество есть в составе зрительного пигмента в сетчатке глаза. Без него невозможно нормально видеть в тусклом освещении. 

Участие витамина А в поддержании иммунитета

Иммунитет очень чувствительный к витамину А. Он помогает поддерживать целостность кожи и слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника, мочеполовой системы. Когда эти “границы” организма в порядке, патогены сложнее проникают внутрь.

Витамин А также влияет на работу T-лимфоцитов, B-лимфоцитов и макрофагов. Он участвует в созревании и “обучении” этих клеток, помогает им правильно распознавать чужеродные агенты и адекватно на них реагировать. У людей, которым не хватает витамина А, чаще возникают простуды.

Витамин А и поддержка роста клеток

Витамин А влияет на активность генов. Звучит невероятно, но витамин А помогает клеткам делиться, созревать и выполнять поставленные задачи. Это особенно важно для тех тканей, которые обновляются быстрее всего: кожи, слизистой дыхательных путей, кишечника и мочеполовой системы.

Когда витамина А не хватает, клетки обновляются медленнее. На коже это видно сразу – покраснения и воспаления держатся дольше. Исследования, проведенные учеными Тернопольского национального университета имени И. Горбачевского, свидетельствуют, что подросткам и детям витамин А нужен вдвойне. Медики в который раз подтвердили: без него нормально не формируются кости и зубы.

Роль каротиноидных форм витамина А в организме человека

Каротиноиды – это растительные пигменты, из которых организм может делать витамин А. Самый известный из них – бета-каротин, но есть и другие, например альфа-каротин или бета-криптоксантин. 

Почему каротиноиды так популярны и стали настоящим хелси-трендом? Потому, что они безопасны, легко усваиваются и организм сам синтезирует из них витамин А. Поэтому риск передозировки  – минимальный. 

Польза витамина А для зрения

Для зрения витамин А играет особую роль. При нехватке вещества одной из первых проблем становится так называемая “куриная слепота”, симптом ухудшения зрения в сумерках и темноте. Но польза витамина А для здоровья глаз не ограничивается этим. Он помогает поддерживать нормальное состояние эпителия роговицы и конъюнктивы. 

Польза витамина А для спортсменов

Вы регулярно тренируетесь и сделали спорт частью своей жизни? В таком случае витамин А поможет проконтролировать много важных процессов. Без него – никуда в послетренировочном восстановлении. 

Витамин А помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок и заживлять повреждения. Но это не значит, что спортсменам нужны большие дозы, умеренность куда предпочтительнее.

Признаки дефицита витамина А

Нельзя сказать, что на первых порах можно быстро заметить, что витамина А не хватает. О дефиците могут рассказать только лабораторные анализы. Почему так происходит? Дело в том, что запасы вещества хранятся в печени и если с едой его поступает недостаточно, расходоваться начинают они. Изучите список симптомов, которые могут указывать на дефицит витамина А:

• Снижение качества зрения при плохом освещении;
• Ощущение сухости глаз, чувство “песка”, снижение выработки слезы;
• Частые простуды и инфекции, поскольку падает эффективность барьерных тканей и иммунных реакций;
• Замедленное заживление ран;
• Сухость слизистых дыхательных путей и ротовой полости.

Суточная норма витамина А

Потребность в витамине А зависит от возраста, пола, состояния организма, нагрузки и других факторов. Ниже — ориентировочные рекомендации, которые используют в большинстве международных систем питания:

Как принимать витамин А

Принимайте витамин разумно. С одной стороны, организм его легко усваивает. С другой - это способствует накоплению избытков, что очень вредно. Вот несколько полезных рекомендаций:

• Принимайте витамин А вместе с продуктами, где есть жиры, так он усваивается намного лучше.
• Не превышайте рекомендуемую дозу, особенно если это чистый ретинол.
• Не сочетайте сразу несколько добавок с витамином А, чтобы случайно не получить слишком много.
• Беременным и тем, кто планирует беременность, важно внимательно следить за количеством витамина А – его избыток может быть опасен.
• Если вы уже пьете поливитамины, обязательно учитывайте, сколько витамина А в их составе, прежде чем добавлять другие добавки.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А поступает в организм двумя путями:

1. В готовом виде (ретинол) – из продуктов животного происхождения;
2. В виде каротиноидов-провитаминов А – из растительной пищи.

Оба источника важны, но организм использует их по-разному. Ретинол действует быстрее, однако легче вызывает избыток. Каротиноиды безопаснее: организм сам регулирует, сколько из них превратить в витамин А.

Витамин А есть и в биодобавках, отдельно или в составе мультивитаминов. Они могут помочь, если питание скудное, вы не едите продукты животного происхождения, есть проблемы с ЖКТ или плохо усваиваются жиры. Но начинать прием лучше после консультации со специалистом, чтобы выбрать безопасную дозу.

Источники витамина А растительного происхождения

Растительные продукты содержат каротиноиды, главным образом бета-каротин. Они служат исходным материалом для синтеза витамина А. Наиболее богаты провитамином А:

Каротиноиды усваиваются лучше, если сочетать их с жирами, например, добавлять немного масла в овощные блюда.

Источники витамина А животного происхождения

Продукты с высоким содержанием каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин

Каротиноиды – это яркие растительные пигменты, которые защищают клетки от окислительного стресса и служат источником витамина А. Если вы хотите обогатить свой рацион картиноидами, обратите внимание на эти продукты:

1. Морковь (один из лидеров по содержанию бета-каротина);
2. Сладкий картофель (батат);
3. Тыква и мускатная тыква;
4. Шпинат и другая листовая зелень;
5. Томаты и томатная паста;
6. Красный и оранжевый перец;
7. Дыня канталупа;
8. Абрикосы.

Чем ярче и насыщеннее цвет плода, тем больше в нем каротиноидов.

Избыток витамина А

Избыток витамина А встречается реже, чем дефицит, но его последствия могут быть куда серьезнее. Поскольку витамин А относится к жирорастворимым, он накапливается в печени, и при слишком большом поступлении организм не успевает его выводить. Симптомы состояния могут включать:

• Сильную усталость, головные боли и ощущение давления внутри черепа;
• Тошноту, снижение аппетита, дискомфорт в животе;
• Раздражительность, нарушения сна;
• Повышенную сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
• Боли в суставах и костях – характерный признак хронической передозировки;
• Повышенную чувствительность к солнечному свету.

При тяжелых случаях возможно увеличение печени, изменения работы щитовидной железы и нарушение координации.

Заключение

Витамин А важен для иммунитета, кожи и зрения, ведь он помогает глазам привыкать к разному свету и влияет на общее самочувствие. Главное, не переборщить: при нехватке страдает кожа и зрение, а избыток может нагружать печень. Лучший вариант для вас – разнообразное питание и аккуратный подход к добавкам. Если вы хотите улучшить рацион, просто начните добавлять продукты, богатые витамином А, и прислушивайтесь к своему организму.