В каких продуктах много кальция

Кальций — основа крепких костей и здоровья всего организма. Этот минерал необходим для поддержания здоровья зубов, нормальной работы мышц, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Большинство людей считают, что содержится кальций в продуктах на молочной или кисломолочной основе. Но на самом деле, источники минерала не ограничиваются только ними. В этой статье вы узнаете, сколько кальция в орехах, фруктах, овощах, мясе, крупах и других продуктах питания. А также научитесь грамотно составлять полноценный рацион с продуктами с большим количеством кальция.

Для чего нужен кальций человеку

Кальций жизненно важен для нашего здоровья, ведь он поддерживает прочность костей, зубов и участвует в ключевых процессах организма. Этот минерал также необходим для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и нормализации обменных процессов. Чтобы избежать дефицита минерала, который может привести к остеопорозу, слабости и другим проблемам, важно включать в рацион богатые кальцием продукты. Вот основные функции кальция:

• Укрепление костей и зубов;
• Поддержка работы сердечно-сосудистой системы;
• Регуляция мышечных сокращений;
• Участие в передаче нервных сигналов;
• Свертывание крови.

Ежедневная норма кальция: сколько нужно организму?

Для поддержания крепких костей и здоровья важно ежедневно получать достаточное количество минерала. Суточная потребность в этом минерале варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологических особенностей. Она особенно велика у подростков в период активного роста и у пожилых людей, когда усвоение кальция снижается. Изучите таблицу возрастных норм потребления микроэлемента с продуктов и минеральных добавок:

Категория	Возраст	Норма кальция, мг/сутки
Младенцы	0–6 месяцев	400 мг
	6 месяцев – 1 год	600 мг
Дети и подростки	1–10 лет	800 мг
	11–25 лет	1200 мг
Женщины	25–50 лет	800 мг
	25–50 лет (беременные и кормящие)	1200 мг
	Старше 50 лет	1200 мг
	Старше 50 лет (на гормонотерапии)	1000 мг
Мужчины	25–65 лет	800 мг
	Старше 65 лет	1200 мг

Содержание кальция в продуктах животного происхождения

Пища животного происхождения содержат легкоусвояемый  минерал, который особенно важен для укрепления костей, зубов и поддержания здоровья организма. Вот 15 продуктов, в которых содержится много кальция.

Молоко

Молоко, особенно козье,  является классическим источником этого микроэлемента. Содержание кальция в молоке достаточно высокое: около 300 мг на стакан (250 мл). Оно легко усваивается и дополнительно содержит витамин D, который улучшает усвоение минерала. Рекомендуется включать молочные продукты в рацион ежедневно для укрепления костей.

Творог

Творог богат кальцием и белком, что делает его идеальным продуктом для поддержания мышц и костей. Содержание кальция в твороге - на  100 г продукта до 150 мг минерального вещества. Особенно полезен детям и людям пожилого возраста.

Сыр твердых сортов

Сыры, такие как пармезан, чеддер и грюйер, содержат рекордное количество этого минерала — до 1000 мг на 100 г. Они также богаты белком и жирными кислотами, поддерживающими здоровье нервной системы. Однако их стоит употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности.

Йогурт

Натуральный йогурт содержит около 200 мг мкроэлемента в порции (150 г). Помимо кальция, он богат пробиотиками, которые улучшают работу пищеварительной системы. Его можно употреблять как самостоятельный перекус или добавлять в блюда.

Сливки

Сливки содержат до 100 мг этого минерала на 100 мл, однако из-за высокой жирности их рекомендуется употреблять умеренно. Это продукт, который подходит для добавления в кофе, соусы или десерты.

Сметана

Сметана с жирностью 10–20% является источником этого микроэлемента (80–100 мг на 100 г) и полезных жиров. Ее можно использовать как дополнение к блюдам, улучшая их питательную ценность.

Кефир

Кефир содержит около 120 мг минерала на 200 мл и обладает пробиотическими свойствами. Это отличный напиток для укрепления костей и улучшения микрофлоры кишечника. Рекомендуется употреблять его ежедневно.

Масло сливочное

Сливочное масло содержит около 20–30 мг кальция на 100 г. Несмотря на низкое содержание минерала, оно полезно в умеренных количествах благодаря витамину A, который поддерживает здоровье кожи и зрения.

Яйца (особенно желток)

В желтке яйца содержится есть 25 мг кальция. Это продукт, богатый витаминами и минералами, включая витамин D, который улучшает усвоение микроэлемента.

Морская рыба с костями (сардины)

Сардины с костями — один из лучших источников кальция: около 350 мг на 100 г. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца. Этот продукт идеально подходит для добавления в салаты с овощами или пасту.

Лосось консервированный

Консервированный лосось с мягкими костями содержит около 200 мг этого минерала на 100 г. Он также богат белком и жирными кислотами. Лосось можно использовать в качестве закуски или основного блюда, он отлично насыщает.

Креветки

Креветки содержат около 70 мг кальция на 100 г и являются отличным источником белка. Они низкокалорийны, что делает их идеальным продуктом для сбалансированного рациона. Их можно добавлять в салаты, пасты или подавать как самостоятельное блюдо.

Мидии

Мидии содержат около 80 мг кальция на 100 г и являются ценным источником железа и витаминов группы B. Этот продукт улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. Мидии подходят для приготовления супов и горячих блюд.

Курица

Куриное мясо содержит около 10–15 мг минерала на 100 г, а также является богатым источником белка. Оно легко усваивается, подходит для диетического питания и поддерживает мышечную массу.

Говядина

В говядине есть до 20 мг микроэлемента на 100 г. Она является источником железа, которое важно для кроветворения. Употребление говядины способствует поддержанию энергетического потенциала и общего здоровья организма.

Топ 10 продуктов растительного происхождения, богатых кальцием

Продукты растительного происхождения могут стать отличным источником кальция, особенно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Овощи и другие продукты не только насыщены этим важным минералом, но и богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Семена кунжута

Кунжут – лидер по содержанию кальция среди растительных продуктов: около 975 мг на 100 г. Эти семена также богаты магнием и железом, укрепляющими кости и кровеносную систему. Их можно добавлять в выпечку, салаты или готовить кунжутное молоко.

Миндаль

Миндаль содержит около 264 мг кальция на 100 г. Этот орех также богат витамином E и полезными жирами, поддерживающими здоровье кожи и сердца. Употребляйте миндаль в сыром виде, добавляйте в каши или используйте для приготовления миндального молока.

Капуста кале

В листовой капусте (кале) - 150 мг минерала на 100 г, что наиболее высокий показатель среди овощей. Капуста легко усваивается организмом и содержит антиоксиданты, защищающие клетки от старения. Кале можно добавлять в салаты, смузи или готовить на пару.

Брокколи

Брокколи – отличный источник минерала, содержащий около 47 мг на 100 г. Кальций в капусте не единственный полезный микроэлемент, кроме  того, этот овощ богат витамином K и C, которые поддерживают иммунитет и здоровье костей. Брокколи чаще всего готовят на пару, обжаривают, тушат или добавляю в супы.

Шпинат

В шпинате есть 99 мг кальция на 100 г, а также богат железом и витамином K. Это универсальный продукт, который хорошо добавлять в салаты, супы или гарниры. Чтобы улучшить усвоение кальция, рекомендуется готовить шпинат на пару.

Рукола

Рукола – легкий, но питательный салат с содержанием этого минерала около 160 мг на 100 г. Этот листовой овощ также содержит антиоксиданты, которые поддерживают здоровье кожи и сердца. Руколу можно использовать в салатах, гарнирах или пастах.

Чиа

Чиа-семена содержат около 631 мг кальция на 100 г. Кроме этого микроэлемента, они богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, способствующей здоровому пищеварению. Их можно добавлять в йогурты, каши, смузи или готовить пудинг.

Тофу

Тофу – богатый кальцием продукт, содержащий около 350 мг на 100 г. Он также насыщен белком, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы. Тофу можно готовить на гриле, добавлять в супы или салаты.

Инжир

В сушеном инжире 162 мг кальция на 100 г. Помимо этого, он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые улучшают работу кишечника и защищают организм от старения. Инжир – идеальный перекус или дополнение к десертам.

Фасоль

Фасоль содержит около 143 мг кальция на 100 г. Также она богата белком и клетчаткой, что помогает поддерживать здоровье сердца и уровень энергии. Используйте фасоль в супах, салатах или в качестве гарнира, так ее полезные свойства сохраняются лучше всего.

В каких еще продуктах содержится кальций

Кальций можно найти не только в молоке, яйцах, рыбе, мясе и овощах, но и в других категориях пищи, например, орехах и злаках. Изучите нашу таблицу с продуктами, богатыми кальцием:

Продукт	Содержание кальция (на 100 г)
Морская капуста	150 мг
Овсяные хлопья (обогащенные)	350 мг
Ореховая паста (миндальная)	240 мг
Сухофрукты	80 мг
Амарантовая крупа	159 мг
Тёмный шоколад (70% какао)	56 мг
Хлеб из муки грубого помола	107 мг
Грецкие орехи	98 мг
Фисташки	105 мг
Кешью	37 мг
Бразильские орехи	160 мг
Пекан	70 мг

Что снижает усвоение кальция

Некоторые привычки и продукты выводят кальций из организма. Это могут быть как определенные продукты и напитки, так и условия здоровья. Например, избыточное потребление кофеина, алкоголя или сахара может ухудшить всасывание этого минерала. Также важно учитывать дефицит витамина D, который необходим для правильного усвоения минерала. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезни, влияющие на поглощение питательных веществ, могут также снижать эффективность усвоения этого микроэлемента.

Вывод

Кальций — это важнейший минерал, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов. Чтобы обеспечить его достаточное поступление, важно разнообразить рацион, включать в него продукты, богатые кальцием, как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте об оптимальной дозе минерала для вашего возраста и состояния здоровья, а также избегайте факторов, которые могут препятствовать его усвоению. Помните:

• Источники кальция включают молочные продукты, рыбу, орехи, зеленые овощи и обогащенные продукты;
• Дефицит минерала может привести к слабости костей и другим заболеваниям.
• Избыточное потребление кофеина, алкоголя и сахара может снижать усвоение этого микроэлемента.

Если вы хотите дополнительно поддержать ваш организм минералом, загляните в наш каталог с добавками кальция от мировых брендов! Будьте здоровы!