В каких продуктах много белка: полный список белковых продуктов

Протеин — это один из основных макроэлементов, который играет важную роль в построении клеток и тканей, а также в поддержании нормальных функций организма. Он необходим для роста, восстановления мышц и иммунной системы. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах много белка, чтобы разнообразить рацион, улучшить энергетический потенциал и обеспечить себя необходимыми питательными веществами.

Роль в организме 

Белок выполняет важные функции в организме, поддерживая рост и восстановление тканей, а также укрепляя иммунитет Он участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые регулируют обмен веществ. Без достаточного количества протеина организм не может эффективно работать, что может привести к различным заболеваниям и нарушениям.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Для поддержания здоровья и нормальной работы организма важно потреблять достаточное количество белка каждый день. Потребности в белке зависят от веса и уровня физической активности. 

Вес, кг	Малоподвижный образ жизни	Активный образ жизни
45	36-81	63-99
55	44-99	77-121
65	52-117	91-143
75	60-135	105-165
85	68-153	119-187
95	76-171	133-209
105	84-189	147-300

Топ продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это основной строительный материал для организма, и его можно получить как из продуктов животного происхождения, так и из растительных. В следующем списке представлены продукты с высоким содержанием протеина. Более детальная информация в таблице белков в продуктах:

Группа продуктов	Продукт	Белок (г/100 г)
Молочные продукты	Молоко (цельное)	3,4
	Творог (обезжиренный)	11,2
	Сыр (твердый)	25,0
Яйца	Куриные яйца	12,6
Мясо	Куриная грудка	31,0
	Филе индейки	29,0
	Говядина (нежирная)	26,0
Рыба и морепродукты	Лосось	20,0
	Тунец	23,0
	Креветки	24,0
Крупы и зерновые	Овсяные хлопья (сухие)	16,9
	Гречневая крупа (сухая)	13,3
	Киноа	14,1
Бобовые	Фасоль (варёная)	8,9
	Чечевица (варёная)	9,0
	Нут (варёный)	8,9
Овощи	Брокколи	2,8
	Шпинат	2,9
Ягоды и фрукты	Малина	1,2
	Бананы	1,1
	Авокадо	2,0
Грибы	Шиитаке	2,2
	Портобелло	3,1
Орехи	Миндаль	21,0
	Грецкие орехи	15,0
	Кешью	18,0

Белок в продуктах животного происхождения

Пища животного происхождения является основным источниками полноценного белка, который содержит все необходимые аминокислоты, жизненно важные для нормальной работы организма. Эти белковые продукты легко усваиваются и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Молочные продукты с белком

Молочные продукты — молоко, творог, йогурты и сыры, богаты высококачественным белком, который играет важную роль в росте и восстановлении тканей. Протеин из молочных продуктов легко усваивается организмом и обеспечивает необходимое количество аминокислот для поддержания здорового метаболизма. К тому же молочные продукты обогащены кальцием, поэтому могут укреплять кости и зубы.

Животный белок в яйцах

Именно в яйцах содержатся все девять незаменимых аминокислот, которых организм не может синтезировать самостоятельно. Белок яйца усваивается на 98%, что делает его одним из самых ценимых источников протеина в питании. Яйца легко включить в любой прием пищи, они могут стать отличным дополнением к завтракам, салатам или закускам.

Белок в мясе и мясных изделиях

Мясо, особенно курица, индейка и говядина, дает организму высококачественный белок, который необходим для поддержания мышечной массы, силы и восстановления тканей после физических нагрузок. Мясные продукты также содержат витамины группы B, железо и цинк, которые важны для нормальной работы нервной системы и иммунной защиты. 

Однако стоит помнить, что переработанные мясные изделия (например, колбасы и ветчина) почти наверняка содержат излишки соли и консервантов, так что целесообразность их приема спорна, ведь вред может превышать пользу.

Белок в рыбе и морепродуктах

Лосось, тунец, треска и креветки, обеспечивают организм не только белком, но и важными омега-3 жирными кислотами, которые способствуют нормализации уровня холестерина и улучшению работы сердца. Протеин, полученный из рыбы имеет высокую биологическую ценность и легко усваивается. Кроме того, рыба и морепродукты являются отличными источниками витаминов D и B12, незаменимых для правильной работы ЦНС.

Продукты богатые белком растительного происхождения

Несмотря на то, что растительный белок не содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях, сочетание различных растительных продуктов позволяет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Обязательно включите эти продукты в свой рацион, чтобы питаться сбалансировано, вкусно и разнообразно.

Содержание белка в крупяных и зерновых продуктах

Овсянка, гречневая крупа, пшеница и киноа, содержат умеренное количество растительного белка. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, помогая формировать полноценный аминокислотный профиль. Особенно выделяется киноа, в которой есть все незаменимые аминокислоты, а также клетчатка и минералы, полезные для обмена веществ.

Растительный белок в бобовых 

Фасоль, чечевица, нут и горох — лидеры среди растительных источников белка. В них много аминокислот, а также пищевых волокон, витаминов группы B и железа. Бобовые, например чечевица, отлично подходят для приготовления супов, салатов и гарниров, делая рацион сытным и питательным.

Белок в овощах

Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат, артишоки и капуста, содержат значительные количества белка. Хотя в овощах белка меньше, чем в бобовых или зерновых, они все равно являются полезным дополнением к рациону, обеспечивая организм не только протеином, но и важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Растительный белок в ягодах и фруктах

Хотя фрукты и ягоды в целом не являются богатыми источниками белка, некоторые виды, такие как авокадо, черника и малина, содержат небольшое количество растительного протеина. Также они обогащены витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их полезными для общего здоровья.

Протеин в грибах

Грибы, например, шиитаке, вешенки и портобелло, содержат белок, который является хорошим дополнением к вегетарианскому и веганскому рациону. Кроме протеина, грибы также богаты клетчаткой, витаминами группы D и минералами, например, калием и медью. Они могут быть использованы как мясные заменители в различных блюдах.

Белок в орехах

Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, тыквенные и льняные семечки, содержат концентрированный растительный белок и незаменимые жирные кислоты. Они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и могут служить питательными перекусами или добавками к основным блюдам.

Как выбирать продукты с высоким содержанием протеина

Выбирая продукты, богатые протеином, важно учитывать не только его количество, но и качество. Обращайте внимание на аминокислотный состав: полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Также стоит учитывать биодоступность — насколько хорошо протеин усваивается организмом. 

Продукты животного происхождения, как правило, содержат более полный протеиновый состав, но и среди растительных есть достойные источники, особенно при грамотных сочетаниях (например, крупы с бобовыми). Не забывайте проверять пищевую ценность на упаковке и старайтесь употреблять продукты без добавок и большого количества консервантов. Больше информации о разнице между животным и растительным протеином — в таблице:

Критерий	Растительный белок	Животный белок
Источник	Бобовые, злаки, орехи, семена, овощи	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты
Аминокислотный состав	Часто неполный (некоторые незаменимые аминокислоты в дефиците)	Полный состав всех незаменимых аминокислот
Усвояемость	Ниже, чем у животного белка	Высокая усвояемость
Содержание клетчатки	Содержит клетчатку	Не содержит клетчатку
Содержание жиров	Меньше насыщенных жиров, больше полезных жиров	Часто высокое содержание насыщенных жиров
Сопутствующие вещества	Витамины, антиоксиданты, фитонутриенты	Витамин B12, железо (гемовое), цинк

Вывод

Протеин играет важную роль в функционировании организма, участвуя в росте, восстановлении тканей и поддержании иммунитета. Получать его можно как из продуктов животного, так и растительного происхождения — важно лишь грамотно составлять рацион и следить за суточной нормой.

Среди самых богатых протеином продуктов — мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи и некоторые крупы. При выборе продуктов стоит обращать внимание не только на количество белка, но и на его усвояемость и аминокислотный состав. Сбалансированное питание с достаточным содержанием протеина — залог энергии, здоровья и хорошего самочувствия!