Триптофан: что это за аминокислота и какую роль она играет в организме человека

Одновременно контролирует аппетит, улучшает настроение и регулирует болевые ощущения — все это делает одна аминокислота? Триптофан охватывает даже больше важных биохимических процессов. В статье рассказываем о его пользе, кому и в каких дозах принимать, реально ли восполнить норму, просто сбалансированно питаясь, и многое другое.

Что такое триптофан?

Сложный механизм нашего организма существует благодаря мелким «кирпичикам». Одни из таких — аминокислоты, которые, в свою очередь, выстраивают белки. И именно триптофан — это та незаменимая аминокислота, которую мы не вырабатываем самостоятельно. Пополнять ее запасы можно благодаря множеству продуктов, в частности высокобелковых продуктов. Далее она спешит регулировать многие процессы: сон, аппетит, настроение, но об этом чуть позже.

L-триптофан и 5-HTP: в чем разница

Если такая маркировка вам уже знакома по составу пищевых добавок, то следует различать все эти буквы. Оба вещества по своей сути считаются одним и тем же, но функционируют с разной скоростью и силой:

• L-триптофан является исходной аминокислотой, которая проходит несколько стадий преобразования, действует мягче и физиологичнее;
• 5-HTP, или 5-гидрокситриптофан, считается промежуточным продуктом, который быстрее выполняет функцию синтеза серотонина.

Для чего нужен триптофан в организме человека

Теперь подробнее о том, что именно он делает, чтобы вы лучше поняли его ценность. Вещество охватывает большой спектр процессов: от иммунных и антиоксидантных до регуляции аппетита и восприятия боли.

Участие в синтезе серотонина

Не хватает аминокислоты — не появляется и тот самый «гормон счастья». Попадая с пищей, триптофан в организме преобразуется и синтезирует серотонин. А вот его низкое количество быстро становится очевидным: настроение падает, тревожность повышается, общее состояние очень неуверенное и непредсказуемое. Существует даже серотониновая теория депрессии, которую подробно освещает в своей статье передовая медицинская компания BrainsWay.

Регуляция аппетита

Без серотонина аппетит становится хаотичным: появляется постоянное желание что-то жевать, тянет на сладкое, перекусы становятся способом успокоиться. И триптофан здесь работает через серотонин — помогает мозгу вовремя распознать, что организм уже сыт. Однако борется ли он с компульсивным перееданием или автоматически улучшает аппетит? Скорее, он возвращает нормальное ощущение границы между голодом и насыщением, без постоянной борьбы с собой.

Поддержка иммунной функции

Хотя триптофан чаще всего связывают с настроением и сном, он еще и помогает иммунитету. Когда организм подвергается стрессу или борется с инфекцией, потребность в нем возрастает — триптофан становится условным топливом для клеток, отвечающих за защиту. В противном случае организм работает на уменьшенных ресурсах, и восстановление после болезни или стресса затягивается.

Связь с восприятием боли и дискомфорта

Не путайте это с сутью обезболивающих. Оно всего лишь помогает нашему мозгу обрабатывать сигналы боли мягче: когда его достаточно, даже неприятные ощущения кажутся менее острыми, и тело легче переносит дискомфорт; если же его не хватает, порог боли снижается, и мелкие неприятности могут восприниматься гораздо сильнее.

Если заглянуть в исследования, то ученые временно уменьшали его доступность и наблюдали изменения в болевом пороге человека. Одно из таких было опубликовано в 2022 году в журнале медицинских наук Cureus. Краткий вывод таков: повышение уровня триптофана может смягчать восприятие боли через серотониновые пути.

Влияние на уровень тревожности

Когда триптофана в организме не хватает, нервная система становится более реактивной. Появляется внутреннее напряжение, тревожные мысли, ощущения и просто фоновое беспокойство, которое трудно объяснить. Между тем триптофан помогает создать условия, при которых мозг легче выходит из состояния постоянной готовности к опасности. Не приглушает эмоции, а дает возможность успокоиться естественным путем.

Участие в образовании витамина B3 (ниацина)

Витамины группы B вообще одни из самых ценных для нас. А ниацин — это энергия, ясная голова и нормальная работа нервной системы. Если питание полноценное и аминокислот достаточно, организм спокойно закрывает сразу несколько потребностей: и настроение, и обмен веществ, где триптофан и превращается в B3. В обратном случае, если его нет, организм начинает экономить, и тогда первыми появляются усталость, вялость и ощущение, что сил меньше, чем обычно.

Роль в антиоксидантной защите

Что интересного здесь? Триптофан и его производные участвуют в защите клеток от последствий хронического стресса, который не проходит за ночь отдыха. Он справляется с внутренним износом, который накапливается со временем. Этот эффект ощущается не сразу, но именно такие мелкие механизмы со временем определяют, хватает ли организму ресурса на восстановление.

Триптофан и серотонин

Мы привыкли связывать наше настроение с внешними изменениями, обстоятельствами, людьми, но точно не с каким-то невидимым существом. Хотя действительно многое зависит от нейромедиаторов. Серотонин и триптофан появляются в организме в результате сложного процесса преобразования. Сначала мы получаем триптофан из пищи, затем он попадает в кровь, а потом — в мозг, где из него и образуется серотонин.

Он не является быстрым счастьем в капсуле, потому что его усвоение зависит от многих факторов: стресса, уровня других аминокислот, витаминов группы B, общего состояния нервной системы. Нормальное питание все же влияет на настроение, сон и ощущение внутренней стабильности.

Признаки недостатка триптофана

Дефицит аминокислоты триптофан — не очень распространенное явление. В целом мы получаем ее достаточно с пищей, если заботимся о своем здоровом рационе. Вот самые яркие симптомы недостатка:

• пониженное настроение;
• нарушение сна;
• переедание;
• повышенная тревожность;
• раздражительность;
• повышенная чувствительность к боли.

В каких продуктах содержится триптофан

Мясо, яйца, сыр, тофу, орехи — все это содержит значительную дозу аминокислоты. Интересно, что большинство необходимых питательных веществ со сложными на первый взгляд названиями часто содержатся в привычной и доступной пище. В таблице ниже мы привели приблизительные значения продуктов, которые содержат триптофан.

Добавки с триптофаном

Форм выпуска триптофана не так много, поэтому вы не столкнетесь со сложностями выбора среди разнообразия брендов. Большинство людей предпочитают капсулы, потому что это практично. Однако существует еще несколько вариантов, и прием каждого зависит от индивидуальных потребностей:

• капсулы — классическая форма, которую удобно принимать ежедневно и носить с собой;
• порошок — менее используемая форма, которую нужно разводить с водой (подойдет тем, кто не любит глотать таблетки);
• комплексная добавка — например, триптофан вместе с витамином B6 или магнием, которые обычно принимают для профилактики.

Триптофан: совместимость с лекарствами и ограничения

Что касается безопасности при приеме с препаратами, то критических ограничений нет, но триптофан пересекается с действием некоторых лекарств. Непредсказуемым может оказаться его взаимодействие с антидепрессантами, успокоительными, снотворными или другими препаратами, которые повышают уровень серотонина или других нейростимуляторов. Здесь не обойтись без консультации врача, не рискуйте навредить себе.

Нормы триптофана

Если погуглить, то можно наткнуться на такие цифры: 3,5–5 мг на 1 кг массы тела — это минимальная пищевая потребность, а дозировка в добавках (500–1000 мг). Но как рассчитать дальше, сколько это соответствующих продуктов или какое количество капсул, не говоря уже о частоте приема?  Это рекомендация для человека во взрослом возрасте. Детям и подросткам понадобится больше, поскольку их организм еще только развивается.

Что касается пищевых добавок, то в нашем магазине представлены варианты в дозировке 450–500 мг. Их необходимо принимать примерно по 1–3 капсулы в день, но более точные инструкции лучше спросить у своего врача.

Возможные побочные эффекты триптофана

Если значительно превышать дозу 2–3 капсул в день, это может отразиться на вашем самочувствии. Тошнота, головная боль, повышенная сонливость, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — все это вероятные побочные эффекты, если слишком перебарщивать с добавкой.

Вывод

Это наша поддержка изнутри — вот как можно охарактеризовать эту аминокислоту. Триптофан в организме отвечает за множество функций: делает так, чтобы ваше настроение было стабильным, аппетит не подвергался скачкам, серотонин, мелатонин и ниацин синтезировались в достаточном количестве.

Но его не обязательно принимать в виде добавок. Поддерживать норму можно сбалансированным питанием. Курятина, индейка, лосось, яйца, кешью, фундук, грецкие орехи — все эти продукты идеально впишутся в рацион.