Сложные углеводы. Лучшие источники
- Содержание:
Довольно часто можно услышать от человека: «Всё, я отказываюсь от углеводов». «Я на безуглеводке». «Не, углеводы больше кушать не буду, а то поправляюсь» и т.п. Слышали такое? Почему же так бывает?
Многие люди от недостатка информации думают, что все они плохие и от них только повышается количество лишнего веса. Бесконтрольное потребление пищи в любом случае приведет к набору жировой прослойки. Но если рационально и правильно выстроить своё питание, то можно забыть что такое лишний вес.
Роль углеводов в сбалансированном питании
Углеводы влияют на многие процессы в нашем организме. Так же как и белки и жиры, углеводы приносят пользу всему телу. Вы набираете вес, потому что съедаете простые углеводы в количестве, которое не полезно. Простые углеводы повышают уровень сахара в крови, и происходит резкий выброс инсулина. Через определенное короткое время вам снова захочется принять пищу. Пользы для организма в этом никакой нет, за исключением спортсменов которые принимают спортивное питание. В частности креатин, который желательно пить с быстрыми углеводами для улучшения его транспорта. Если сбалансировано питаться и давать организму углеводы, но полезные, то улучшается моторика кишечника. Не возникает тяжести, чувствуется длительное насыщение и т.д. На все эти процессы влияют сложные углеводы. Простые и сложные углеводы сильно отличаются по своему действию и влиянию на человеческий организм.
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы – полисахариды, без которых организм не может нормально и полноценно функционировать. Они усваиваются намного медленнее чем, быстрые углеводы за счет длинных молекул. Таким образом, выброс инсулина происходит постепенно, придавая насыщение более длительное время. Они нужны нашему организму как источник энергии, «топливо» для выполнения любой физической деятельности в повседневной жизни и тренировках. В течение дня рекомендуется распределить то количество, которое нужно съесть. Поэтому довольно часто, когда человек не может принять пищу перед тренировкой, выпивает порцию гейнера. Углеводы в нем дают энергию на выполнение упражнений. Если гейнер качественный, он состоит из сложных углеводов и белков.
Основные отличия сложных углеводов от простых углеводов
Итак, мы ранее упоминали, что сложные и простые углеводы отличаются по воздействию на организм человека. Выделим основные моменты отличия.
- Быстрые углеводы – моносахариды, олигосахариды, имеют особенность быстро всасываться и влиять на выброс инсулина;
- Сложные/медленные углеводы – полисахариды, на переваривание и всасывание которых уходит от часа до двух, а это значит, что сахар в крови повышается постепенно.
Таким образом, вы можете различать быстрые и сложные, быстрые – сладости, булочки, хлеб, торты, пирожные и в принципе сахар. А на сложных углеводах остановимся подробнее.
Продукты содержащие сложные углеводы
Продукты, которые содержат сложные углеводы, должны быть в рационе абсолютно каждого человека. Если поставили себе цель набрать мышечную массу, похудеть, поддержать набранную форму или поддерживать нормальную деятельность органов и систем, в вашем рационе должны быть следующие продукты:
- Крупы (гречневая, кукурузная, ячневая, перловая, овсяная для варки, бурый рис);
- Макароны твёрдых сортов;
- Цельнозерновой хлеб;
- Хлеб грубого помола;
- Зелёные овощи и зелень.
Индивидуальную потребность в углеводах можно высчитать с помощью различных формулах и приложениях и рационально распределить получение БЖУ.
Углеводы в спортивном питании
Часто во время набора мышечной массы в рационе не хватает углеводов. Нет возможности принимать пищу, нет времени, неудобно, «не лезет», и т.д. Производители спортивного питания позаботились об этом, и на рынке спортивного питания можно найти различные добавки чистых углеводов или батончиков с большим их количеством (энергетических).
- Carbox 1000g, BioTechUSA
- Carbox 2000g, BioTechUSA
- CarbRite Diet Bar 56.7g, Universal
- Protein Bar Vitamin 50g, Go On
- Protein Bar Energy 50g, Go On
Для спортсменов важны как сложные углеводы, так и быстрые, некоторые добавки требуется смешивать с соком или сладкой водой для лучшего их усвоения и быстрого попадания в кровь.
Гейнеры как источник углеводов
Определённо чтоб получить достаточное количество углеводов в день можно включить прием гейнера, особенно важно это на этапе наращивания мышечной массы. Мы подобрали гейнеры с высоким содержанием углеводов.
|
R1 LBS 5.5kg, Rule One |
В составе сложные углеводы и сывороточные белки. На порцию 275 грамм – 1030 ккал, 204г углеводов и 40 г белка + креатин и аминокислоты. |
|
Super Mass Gainer 2720g, Dymatize Nutrition |
Порция 348 грамм – 1300 ккал, 258 г углеводы, 52 г белка. Бленд из сложных углеводов и белков сыворотки разной степени усвоения. |
|
Muscle Mass 1000g, BioTechUSA |
Порция 70 грамм 1088 ккал, в которую входит 48 г углеводов, 12 г белка. |
|
Carbo Mass Gainer 2kg, Powerful Progress |
Порция 100 грамм 388 ккал – 75г углеводы, 12г белок |
Полный список гейнеров для повышения количества углеводов в рационе можно посмотреть в разделе сайта «Гейнеры»
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, или в принципе не можете поправиться, можно купить гейнер и принимать между основными приемами пищи. Сложные углеводы – это не страшно, их не нужно бояться, а лишь правильно употреблять.
Часто задаваемые вопросы про сложные углеводы
Почему сложные углеводы более полезные?
Сложные углеводы считаются более полезными, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с простыми углеводами. Они медленнее перевариваются и ассимилируются, что обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство насыщения. Это помогает избежать резких скачков инсулина, что важно для поддержания здорового веса и предотвращения развития сахарного диабета 2 типа.
Можно ли набрать вес от сложных углеводов?
Да, можно набрать вес от сложных углеводов, если употреблять их в количествах, превышающих суточные энергетические потребности организма. Однако сложные углеводы обычно более питательны и менее калорийны по сравнению с простыми углеводами, что делает их более предпочтительным выбором для здорового питания и контроля веса.
Зачем спортсменам сложные углеводы?
Спортсменам сложные углеводы необходимы для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок и соревнований. Они обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что помогает поддерживать производительность на протяжении всего периода активности. Также сложные углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах после тренировок, что критично для восстановления и роста мышц.
Можно ли есть сложные углеводы после тренировки?
Да, употребление сложных углеводов после тренировки рекомендуется для восполнения запасов гликогена в мышцах, потраченного во время активности. Хотя после тренировки также важно употреблять источники быстрых углеводов для более быстрого восстановления, добавление сложных углеводов поможет поддержать продолжительное восстановление энергии и способствовать общему процессу восстановления.
Какие фрукты содержат сложные углеводы?
Хотя большинство фруктов содержат в основном простые углеводы (фруктозу), они также включают в свой состав сложные углеводы в виде пищевых волокон. Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши, апельсины и ягоды, можно считать источниками сложных углеводов из-за их богатого содержания клетчатки.
(Голосов: 37, Рейтинг: 4.86) |
