Омега 3 для женщин: польза и вред

Омега 3 — это незаменимые жирные кислоты, которые попадают в наш организм вместе с пищей и необходимы для поддержания гормонального баланса и других жизненно важных процессов. Пользу Омега 3 для женщин вряд ли можно переоценить, ведь именно полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) помогают поддерживать репродуктивное здоровье, улучшают состояние кожи, ногтей, волос, защищают сосуды и сердце.

Что такое Омега-3 жирные кислоты и их виды

Омега-3 относятся к так называемым незаменимым веществам. Это означает, что человеческим организмом они практически не синтезируются, а поступают только с пищей. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, которые богаты ПНЖК или биологически активные добавки с ними. Омега 3 представлена в трех видах: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты. Они отличаются источниками происхождения, функциями, влиянием на организм.

Тип Омега-3	Источники	Основные функции	Особенности
Альфа-линоленовая кислота (ALA)	Семена льна, чиа, грецкие орехи, конопляное и соевое масла	Превращается в организме в EPA и DHA, участвует в поддержании здоровья сердца, снижает уровень холестерина	Наименее активная форма; эффективность конверсии в EPA и DHA низкая
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)	Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), рыбные добавки	Обладает противовоспалительными свойствами, помогает поддерживать здоровье сердца, сосудов и иммунной системы	Легче усваивается организмом по сравнению с ALA
Докозагексаеновая кислота (DHA)	Жирная рыба, рыбные добавки, водоросли	Важна для развития и функционирования мозга, поддержания зрения, способствует здоровью нервной системы	Наиболее важная для развития мозга и зрения

Чем полезна омега-3 для женщин

Омега-3 жирные кислоты оказывают благотворное влияние на организм женщины, улучшая общее состояние здоровья и поддерживая функционирование различных систем. Рассмотрим основные преимущества Омега-3 для женского здоровья.

Снижение уровня холестерина и поддержка сердечно-сосудистой системы

Омега-3 помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и очищают сосуды от атеросклеротических бляшек. Это улучшает кровообращение и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты также положительно влияют на функционирование щитовидной железы, способствуя поддержанию нормального гормонального баланса и метаболизма.

Укрепление структуры клеток и замедление старения

Важные полезные свойства Омега 3 для женщин связаны с тем, что ПНЖК участвуют в укреплении клеточных мембран, повышают их устойчивость к неблагоприятным внешним воздействиям. Они защищают клетки от окислительного стресса, что замедляет процессы старения и продлевает молодость организма.

Интересный факт. Считается, что в пожилом возрасте интеллектуальные способности снижаются. Однако исследования показывают, что употребление Омега-3 в достаточном количестве помогает сохранить ясный ум и снизить риск болезни Альцгеймера. Диетологи отмечают, что женщинам важно начинать принимать Омега-3 в профилактических целях с 60-65 лет.

Устранение воспалительных процессов и защита от аутоиммунных заболеваний

Это еще одна причина, почему женщины принимают Омега 3. Жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают устранять воспалительные процессы в организме. При регулярном употреблении способствуют снижению риска развития аутоиммунных заболеваний, например, ревматоидного артрита и системной красной волчанки.

Стимуляция регенерации органов и омоложение организма

Омега-3 стимулируют процессы регенерации тканей, что способствует общему омоложению организма. Они помогают восстановить клетки органов и поддерживают их нормальное функционирование, улучшает самочувствие и качество жизни. Результаты некоторых научных исследований свидетельствуют, что польза Омега 3 для женского организма может заключаться в антиэйдж (антивозрастном) воздействии.

Укрепление волос и ногтей

Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, укрепляя их структуру и снижая ломкость. ПНЖК способствуют росту здоровых и сильных волос, а также предотвращают их выпадение, придавая локонам блеск и силу.

Увлажнение кожи и разглаживание морщин

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают удерживать влагу в коже, улучшая ее гидратацию. Это приводит к разглаживанию мелких морщин и уменьшению сухих и шелушащихся участков кожи.

Поддержка репродуктивного здоровья

Омега очень важна для женского здоровья, ведь регулирует гормональный фон, улучшает баланс эстрогена и прогестерона, нормализует гормональный цикл. Также помогает снизить симптомы предменструального синдрома (ПМС) и дисменореи (болезненных менструаций), улучшая общее самочувствие в критические дни. Кроме того, оказывает положительное влияние на качество яйцеклеток и поддерживает здоровье яичников, повышая фертильность и шансы на зачатие.

Вред для женского здоровья

Хотя ПНЖК имеют множество полезных свойств, их избыточное потребление может принести вред женскому здоровью. Чрезмерные дозы омега-3 могут стать причиной разжижению крови, что увеличивает риск кровотечений, особенно у женщин, принимающих антикоагулянты или имеющих проблемы с кровью. Также возможно появление проблем с пищеварением, таких как тошнота, диарея или вздутие живота. Поэтому важно соблюдать рекомендуемую дозировку и консультироваться с врачом перед началом приема добавок, особенно при наличии хронических заболеваний.

Когда женщинам стоит принимать Омега-3 и рекомендуемая суточная доза

Омега-3 жирные кислоты полезны для женщин и девушек при различных состояниях. Согласно рекомендациям Национального института здоровья США, дозировки в зависимости от возраста и состояния могут составлять:

• Во время интенсивного роста и взросления с 14 до 18 лет.  В период активного развития организма и гормональной перестройки рекомендуемая дозировка достигает 1100 мг полиненасыщенных жирных кислот
• Во время беременности и кормления грудью. ПНЖК необходимы для нормального развития мозга и зрения плода, а также для поддержания здоровья матери. Во время этих периодов дозировка полиненасыщенных жирных кислот может быть увеличена до 1400 мг в день (во время вынашивания плода) и до 1300 мг в сутки (при лактации);
• Для поддержания общего здоровья. Взрослым женщинам с 19 лет, не имеющим специфических показаний, можно принимать полиненасыщенные жирные кислоты для поддержания общего здоровья и профилактики заболеваний. Оптимальная дозировка в этом случае составляет около 1100 мг в сутки. 

Но перед тем, как начать принимать витамин, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь потребности конкретного человека в этом нутриенте рассчитываются индивидуально. 

Противопоказания к применению

Омега-3 жирные кислоты в целом безопасны для женщин, но могут иметь противопоказания. Изучите их перед тем, как начать принимать добавку.

1. Аллергия на рыбу или морепродукты. Люди с аллергией могут испытывать реакции на добавки, содержащие рыбий жир;
2. Применение антикоагулянтов. ПНЖК могут усилить действие препаратов, разжижающих кровь, что увеличивает риск кровотечений;
3. Проблемы с печенью. Женщинам с заболеваниями печени следует избегать высоких доз полиненасыщенных жирных кислот и проконсультироваться с врачом;
4. Беременность и кормление. Необходима осторожность при высоких дозах, консультация специалиста обязательна.

Как выбрать добавки Омега-3

Чтобы Омега 3 принесла пользу организму женщины, важно учитывать несколько ключевых факторов при выборе добавки. Вот на что следует обратить внимание:

• Качество сырья. Наиболее качественные добавки содержат омега-3, полученные из спинной части рыбы. Ищите на упаковке термины Fish oil или Fish body oil;
• Соотношение EPA и DHA. Наиболее эффективные добавки имеют соотношение EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в пределах 3:2 или 2:1.

В каких продуктах содержится омега-3

ПНЖК встречаются в различных продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Еще раз напомним какие есть типы омега 3, так как в таблице вы увидите сокращения их названий: 

• ALA – Альфа-линоленовая кислота (растительное происхождение, своеобразный строительный материал для омега-3);
• EPA – Эйкозапентаеновая кислота (морская омега-3, которая полезна для сердца и снижает уровень холестерина);
• DHA – Докозагексаеновая кислота (также морская омега-3, которая важна для нашего мозга). 

Вот основные продукты, которыми женщины могут обогатить свой рацион:

Продукт	Содержание Омега-3
Льняное семя	22-25% (ALA)
Чиа-семена	30% (ALA)
Орехи	7-12% (ALA)
Рыба (лосось, скумбрия, сардины)	1-2 г / 100 г (ЭПК и ДГК)
Креветки	0.5-1 г / 100 г (ЭПК и ДГК)
Кунжутное масло	0.5-1% (ALA)
Масло из водорослей	1-2 г / 100 г (ЭПК и ДГК)
Яйца, обогащенные омега-3	0.3-0.5 г / 1 яйцо (ЭПК и ДГК)
Тофу	0.1-0.3 г / 100 г (ALA)
Бобовые (особенно соя)	0.1-0.3 г / 100 г (ALA)

Вывод

Омега-3 играют ключевую роль в поддержке общего здоровья и благополучия женщин, способствуя улучшению работы сердечно-сосудистой системы, укреплению кожи и волос, а также предотвращению воспалительных процессов. Для достижения наилучших результатов важно выбирать качественные добавки, учитывая содержание EPA и DHA, а также форму ПНЖК.

Перед тем, как начать прием полиненасыщенных жирных кислот, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который подберет правильную дозировку. Не менее важно выбрать качественную добавку от проверенных производителей. Заказать Омега 3 от брендов NOW, Progress Nutrition, Puritans Pride, Ostrovit можно на нашем сайте BBR.