Норма жиров в день для человека: как найти свой баланс

Долгое время жиры имели плохую репутацию среди людей. Их боялись, сокращали в рационе или вовсе исключали из него, а ещё обвиняли во всех бедах: от лишнего веса до проблем с сердцем. Сегодня наконец-то стоит узнать, что эти органические соединения — вовсе не враги, а необходимая часть правильного питания. Вопрос лишь в том, какова норма жиров в день и из каких источников их получать.

Зачем организму нужны жиры

Пора отбросить предубеждение о том, что они лишь приводят к лишнему весу, ведь мы набираем его из-за избытка калорий. Прежде всего, эти органические соединения дают нам большой запас энергии. Также жиры — это часть самих клеток, а если точнее, то они укрепляют их мембраны и капиллярные стенки.

Другая полезная функция — участие в работе мозга и гормонов, что сказывается на качестве сна, изменении настроения и концентрации внимания. При сильном дефиците появляется раздражительность, сложнее собраться, пробуждается сильная тяга к еде. А благодаря их правильному количеству вы чувствуете себя стабильно сытыми, а не снова голодными через час. Плюс без жиров нормально не работают некоторые витамины, такие как A, D, E и K.

Какие бывают жиры и чем они отличаются

Существуют разные виды жиров. И именно из-за отдельных их видов мы привыкли думать, что это что-то вредное и ненужное организму. Поэтому их недостаточно просто считать. Можно укладываться в норму жиров для человека по граммам, но от этого не будет никакой пользы. Прежде всего стоит разобраться, какие виды существуют и какие именно нам нужны. Условно их можно разделить на три группы: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Ненасыщенные жиры

Именно они должны составлять большую часть общего количества. Эти жиры поддерживают здоровье сосудов, не перегружают обмен веществ и дают ощущение стабильного насыщения без тяжести. Как этого добиться и что употреблять? Суточную норму жиров обычно легко набрать, если вы питаетесь сбалансированно. Достаточно добавить оливковое масло в салат, съесть небольшую горсть орехов на перекус, включить жирную рыбу в рацион 2–3 раза в неделю.

Насыщенные жиры

Не менее нужны, но уже с ограничением. Они содержатся в некоторых видах мяса, сале, сыре, сливочном масле, кокосовом и пальмовом маслах. Их структура более плотная, поэтому молекулы ведут себя иначе, чем у ненасыщенных — эти жиры делают клеточные мембраны более жесткими. В небольшом количестве это нормально, потому что организм спокойно использует их в качестве энергии и для базовых процессов. Однако если их слишком много, клетки начинают хуже воспринимать сигналы, а в крови может повышаться уровень плохого холестерина.

Трансжиры

Те самые вредные жиры, от которых происходят все ложные представления об этом органическом соединении. Именно эту категорию лучше держать в рационе на минимуме. Трансжиры можно найти в выпечке, снеках, фаст-фуде, готовых соусах, маргарине.

Проблема в том, что они созданы искусственно и могут неправильно встраиваться в клетки, влияя на работу ферментов. Такие жиры не приносят пользы, могут накапливаться в сосудах и даже повышать риск инфарктов и инсультов.

Сколько жиров нужно в день

Жиры должны составлять 30 % всего рациона. Такую позицию озвучила Всемирная организация здравоохранения. Однако сколько граммов жиров нужно в день на практике? Трудно назвать универсальную цифру, ведь она меняется в зависимости от веса, уровня физической активности и даже того, что для вас сейчас в приоритете: похудение, поддержание общего тонуса или просто нормальное самочувствие. В целом можно сказать, что это примерно 50–80 г жиров в день для взрослого человека.

Расчет суточной нормы жиров

Удобнее всего рассчитывать исходя из массы тела. Вполне нормальный диапазон — 0,8–1,2 г жиров на 1 кг веса. Нижняя граница подходит для менее активного образа жизни или снижения калорийности рациона, средние значения (≈1 г/кг) — плюс-минус универсальная норма, а верхняя граница — для активных людей. Формула выглядит так: вес (кг) × 0,8–1,2 = суточная норма жиров (г).

То есть человеку весом 65 кг, который хочет похудеть, желательно ориентироваться на нижнюю границу: 65 кг × 0,8 = 52 г. Другой пример — спортсмен весом 80 кг, который интенсивно тренируется каждый день. Его организму важно вовремя восстанавливаться, поэтому жиров может понадобиться больше: 80 × 1,2 = 96 г.

Как набрать норму правильно?

Задумывались ли вы, какие именно продукты составляют основу вашего рациона? Мы привыкли чаще думать о белке, поэтому легко можем недобрать или, наоборот, переборщить с количеством чего-то другого. Важно не только знать суточную норму, но и понимать, из каких продуктов её удобно набирать. Далее рассказываем, какие именно жиры стоит выбирать.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Важно понимать, из чего именно вы получаете необходимую норму. Лучше всего поддерживают сердце, сосуды и работу мозга ненасыщенные жиры, поэтому делайте акцент на них. Вот список полезных продуктов, в которых их много:

• рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
• оливковое масло (особенно extra virgin);
• авокадо;
• орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук);
• семена (льняные, чиа, тыквенные, подсолнечные);
• яйца.

Однако вы не сможете игнорировать существование насыщенных жиров, которые тоже являются частью рациона. Сливочное масло, сыр, мясо или молочные продукты — все это может быть среди ваших продуктов, но только в качестве дополнения, а не основного источника.

Как поддерживать правильный баланс жиров в рационе

Не нужно считать каждый грамм или отказываться от части продуктов. Суточная норма жиров будет набираться автоматически, если у вас будут полезные пищевые привычки и меньше фастфуда или других вредных перекусов:

1. Отдавайте предпочтение полезным липидам. Основу составляют ненасыщенные жиры (рыба, оливковое масло, орехи и семена). Насыщенными жирами также можно дополнить меню: твердый сыр, сливочное масло и прочее, но в меньшем количестве.
2. Мясо хорошо очищайте от кожи и срезайте лишние прожилки. Вместо жарки используйте запекание, тушение или приготовление на пару.
3. Не исключайте жиры полностью. Они необходимы нам для жизнедеятельности клеток, работы мозга, эндокринной системы. Поэтому нутрициологи советуют избегать продуктов с нулевой жирностью.
4. Старайтесь потреблять меньше трансжиров. Для этого внимательно читайте состав. Надписи «частично гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированное масло» — потенциально нежелательны.
5. Не контролируйте количество масла на глаз. Чаще всего перебор случается именно с маслами. Помните, что в одной столовой ложке масла примерно 12–15 г жира. Пользуйтесь распылителем, с которым все будет более дозированно.
6. Обращайте внимание на количество соусов, полуфабрикатов и снеков. Они могут незаметно закрывать и даже превышать суточную норму.

Где могут содержаться скрытые жиры

Их легко переесть из-за относительно безобидного вида. Например, соусы — майонез или готовые заправки — могут добавить много калорий в блюдо, хотя по объему это всего несколько ложек. То же самое с сыром: небольшой кусочек кажется мелочью, а на самом деле это уже ощутимая часть суточной нормы жиров. Еще, среди таких продуктов — полуфабрикаты, выпечка, различные снеки, булочки, печенье, круассаны, пицца, даже некоторые готовые блюда из магазина.

Симптомы недостатка и избытка жиров

Организм довольно быстро сигнализирует, если баланс этих веществ нарушен. Однако важно смотреть не только на цифры на весах, но и на ваше самочувствие. Недостаток может проявляться как внешне, так и внутренне:

• сухость кожи;
• ломкость волос;
• постоянное чувство голода;
• гормональные сбои;
• проблемы с концентрацией.

Когда же наблюдается избыток, об этом сигнализируют следующие симптомы:

• набор лишнего веса;
• тяжесть после еды;
• повышенное потоотделение;
• повышенный уровень холестерина;
• хроническая усталость.