Марганец: что это такое и в каких продуктах содержится

Задумывались ли вы, какие микроэлементы отвечают за нашу бодрость и силы? Не только самые популярные, в частности магний, кальций, цинк и т. д. А вот о марганце можно услышать реже, хотя он не менее важен для множества процессов в нашем организме. В статье вы узнаете, где содержится марганец и кому его нужно принимать.

Что такое марганец?

Некоторым название может напомнить марганцовку, но помните, что это совершенно разные вещи. Марганец — микроэлемент, а марганцовка — соединение (калий перманганат). Чтобы представить, как выглядит марганцовка, вспомните тот самый темно-фиолетовый кристаллический порошок.

Что касается марганца, то он поддерживает многие метаболические и энергетические процессы, а в наш организм поступает в основном с пищей. Но усваивается он в достаточно малых количествах — обычно менее 5% от потребляемого.

Свойства и биологическая роль марганца

Марганец в организме отвечает за тонкие нюансы, о которых мы редко задумываемся, но именно они обеспечивают сложную и слаженную работу органов и систем. Этот элемент заботится и о запуске обмена веществ, и о преобразовании питательных микроэлементов в энергию, и нейтрализует свободные радикалы, которые наносят клеткам окислительный стресс, и даже работает внутри митохондрий, где вырабатывается основная часть энергии. Наши антиоксидантные функции значительно ослабевают, если марганца будет недостаточно.

Для чего нужен марганец в организме человека и какие функции он выполняет?

На первый взгляд вам может показаться, что это незначительный микроэлемент для работы организма. Однако это совсем не так, потому что марганец влияет на многие системы организма. Ниже привели примеры его работы.

Роль в метаболизме: энергия и обмен веществ

Как мы уже отметили, марганец активирует многие ферменты, в частности те, которые участвуют в образовании глюкозы, метаболизме аминокислот, образовании инсулина. Еще одной важной вехой в работе марганца является поддержание процессов выработки энергии — без него они нарушаются, поэтому вы будете чувствовать себя вялым.

Здоровье костей и суставов: формирование соединительной ткани

Если вдаваться в подробности, то именно кости хранят наибольшее количество марганца. Ученые Калифорнийского, Стэнфордского, а также Университета Брешии и Международного университета Флориды отмечают в своей статье ScienceDirect, что с дефицитом марганца ослабляется и структура костей. Также этот микроэлемент значительно влияет на качество и скорость роста скелета, смазывание суставов и продлевает срок их «службы». Поэтому не только кальций влияет на них, ведь марганец не менее важен для синтеза хондроитина и основных компонентов хрящевой ткани.

Антиоксидантная защита: фермент SOD

Это особый элемент внутри митохондрий, которые считаются энергетическими центрами клеток. Там время от времени образуются свободные радикалы. Проще говоря, это побочный продукт метаболизма, который в больших количествах вредит клеткам.

В работе исследователей Медицинского университета Гуанси, опубликованной в научном журнале «Oxidative Medicine and Cellular Longevity», говорится о том, что Mn-SOD выступает барьером для этого процесса и превращает вредные элементы в менее опасные, предотвращая окислительный стресс, снижая преждевременное старение клеток, риск заболеваний сердца и сосудов и даже тормозит нейродегенеративные процессы.

Влияние на воспалительный процесс

Марганец также связан с иммунными механизмами. Если кратко объяснить суть воспалительного процесса, то это вполне нормальная реакция организма на инфекции или травмы. Однако их интенсивность всегда зависит от синтеза определенных сигнальных молекул — цитокинов. А марганец может помогать в балансе между необходимым воспалением и хроническим, которое запускает серьезные заболевания.

Поддержание нервной системы и мозга

Если у вас бывают проблемы с концентрацией или вы периодически испытываете раздражительность, тревожность, одной из причин может быть недостаток марганца. Он очень важен для развития нервных клеток, например, для образования особой оболочки, которая передает нервные импульсы. Также марганец синтезирует дофамин, норадреналин и другие нейромедиаторы. Вот почему с возрастом нужно все более эффективно заботиться о защите нервных клеток и работе мозга.

Регулирование уровня сахара в крови

Корейское исследование 2014 года, основанное на Корейском национальном обследовании здоровья и питания (KNAHNES), показало, что люди с сахарным диабетом имели достаточно низкий уровень марганца. В частности, он был измерен у 3996 человек в возрасте от 20 лет.

Ученые пришли к выводу, что существует связь между количеством этого микроэлемента в организме и гомеостазом глюкозы — поддержанием ее стабильного уровня. Это и неудивительно, ведь марганец участвует в синтезе ферментов и обеспечивает нормальную работу инсулина.

Нехватка марганца

Не стоит слишком переживать о том, что у вас низкий уровень — марганец нужен нам исключительно в небольших дозах. Его недостаток встречается у людей очень редко. Для наглядности: симптомами могут быть такие признаки, как: медленное заживление ран, задержка роста, деминерализация костей, высыпания, нарушение репродуктивной функции и прочее. Однако не забывайте, что все это может говорить о совсем других проблемах со здоровьем, поэтому более точный диагноз лучше доверить врачу.

В каких продуктах содержится марганец

Большое количество привычных для нас продуктов на самом деле уже содержит то количество марганца, которое может поддерживать норму в организме. Большинство источников — это растительная пища, в частности вот некоторые из них:

• орехи (грецкие, фундук, миндаль);
• семена (тыквенные, кунжут, лен);
• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• злаки (гречка, овес, просо);
• чай, какао;
• морские водоросли.

Однако все эти продукты с марганцем значительно различаются по содержанию микроэлемента. Поэтому, если вы нуждаетесь в пополнении организма, рекомендуем ознакомиться с таблицей ниже.

Продукт	Содержание марганца (мг)
Нут	21,3
Петрушка	9,3
Кедровый орех	8,8
Фундук	6,2
Миндаль	2,2
Арахис	1,9
Конопляные семена	7,6
Тыквенные семена	4,5
Семена подсолнуха	2,1
Чиа	2,7
Мидии (вареные)	6,8
Какао	3,8
Гречневая крупа	1,6
Чечевица	1,4

Суточная норма марганца

Выше мы уже рассказывали, что, по сути, нам нужна очень малая доза марганца. Взрослым можно его принимать примерно от 10 мг в день в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Если регулярно есть продукты, которые мы привели в списке, вы сможете естественным образом поддерживать норму этого микроэлемента. Когда же возникает потребность именно в добавке, то обычно они имеют дозировку 10-50 мг (в чистом виде или в составе витаминно-минерального комплекса). Однако даже это количество усваивается не полностью — часть выводится из организма, что является нормой.

Марганец в добавках: кому нужен и как принимать

Не стоит срочно покупать и пить его каждый день, потому что часто потребность в нем может закрыть сбалансированное питание. Но людям, которые имеют ограниченный рацион или специальную диету, например, безглютеновую, с дефицитом калорий, следует проверить свой уровень марганца. Также потребность в марганце иногда есть у людей, имеющих проблему с усвоением микроэлементов.

Достаточно выбрать витаминный комплекс, в котором содержится этот микроэлемент. Количество марганца обычно невысокое в составе таких добавок, поэтому превысить норму почти невозможно. Главное — соблюдать несколько правил:

1. Выбирайте хелатные (органические) формы марганца, которые хорошо усваиваются организмом.
2. Принимайте небольшим курсом по одной капсуле ежедневно — в течение 4-8 недель, после чего сделайте перерыв.
3. Не употребляйте вместе с кальцием или железом, ведь они будут препятствовать всасыванию.

Формы марганца в добавках

Что касается формы самих добавок марганца, то чаще всего это капсулы и таблетки, которые удобно принимать с водой. Если же речь идет о формуле, то чистые микроэлементы не всегда хорошо воспринимаются организмом, поэтому производители используют в добавках различные формы. Самыми распространенными являются следующие:

• глюконат марганца — наиболее приемлемая форма для пищеварительной системы, не раздражает слизистую, поэтому подходит для чувствительного желудка;
• цитрат марганца — хелатная (органическая) форма, хорошо усваивается и подходит для ежедневного приема;
• сульфат марганца — одна из самых распространенных и бюджетных форм, часто используется в составе комплексов;
• пиколинат марганца — редкая форма, которую добавляют в основном в специализированные добавки, например, спортивные.

Риски передозировки марганцем (Марганизм)

Если достаточно долго принимать такую добавку, есть риск марганизма — неврологического расстройства, вызванного попаданием большого количества марганца в организм. Распознать его можно по тремору тела, нарушению походки и даже затруднениям речи. Здесь очень важно вовремя обратиться к врачу, который окажет вам правильную помощь.

Заключение

Малое количество — большое значение для работы организма. Именно так можно охарактеризовать марганец как добавку. От него зависит прочность костей, метаболические процессы, работа ферментов, здоровье репродуктивной системы. Помните, что принимать микроэлемент нужно в небольшом количестве. Также отдавайте предпочтение тем формам, которые отличаются хорошей усвояемостью, таким как марганец хелатный или органический.