Какие витамины пить осенью: полный гайд

Если вы задумались, в какой сезон важнее всего поддерживать иммунитет, то это важно делать на протяжении всего года. Но, когда наступают холода, день становится короче, а активность немного падает, организму могут понадобиться дополнительные нутриенты. В этой статье мы разберем, какие витамины лучше принимать осенью, что обычно указывает на их дефицит и какие добавки помогут вам чувствовать себя бодрее.

Нужно ли принимать витамины осенью?

С окончанием лета организм начинает испытывать нехватку некоторых микроэлементов, например, витамина D и группы B, поскольку рацион становится менее разнообразным, поскольку снижается количество свежих овощей и фруктов. Из-за этого в организм легче проникают вирусы, бактерии, а хронические болезни воспаляются.

Дополнительные витамины осенью могут помочь улучшить иммунитет, снизив риск простуд, поддерживать энергию и концентрацию, питать кожу, укрепить ногти и волосы, а также наладить сон и ментальное здоровье.

Как определить дефицит витаминов?

Первые тревожные звоночки — это обычно усталость или стресс. Они являются достаточно серьезными симптомами, рядом с которыми могут наблюдаться и другие:

• сонливость, апатия; 
• раздражительность;
• ломкость волос и ногтей;
• сухость и бледность кожи;
• частые простуды;
• трещины в уголках губ;
• ухудшение концентрации; 
• частые головные боли.

Основные витамины и минералы на осень

На самом деле некоторые витамины мы получаем из пищи, а другие важно пополнять в запасах организма. Но прежде всего важно знать, какие функции они выполняют, чтобы не создать профицита. Вот лучшие витамины на осень:

Витамин D

Летом нам его дает солнце, но осенью и зимой может проявляться некая нехватка. Это ослабляет иммунитет, ухудшает общее настроение, а также состояние костной ткани. Необходимая доза витамина D на день будет зависеть от уровня вашего дефицита, а также возраста. Оптимальная — от 400 до 2000 МЕ в сутки. Более точные рекомендации можно получить у врача или нутрициолога.

Витамин C

Отвечает за синтез коллагена, ускоряет восстановление тканей, поддерживает сосуды, борется с окислительным стрессом клеток. Самыми распространенными источниками витамина С считаются цитрусовые, шиповник, квашеная капуста. Если же этих продуктов оказывается недостаточно, чтобы покрыть вашу норму, стоит добавить в рацион специальные добавки.

Витамин А

От него зависит здоровье кожи, зрения, слизистых оболочек, а именно их барьерные функции. К примеру, он помогает слизистым носа и горла сопротивляться вирусам. Источником этого витамина являются морковь, тыква, печень, сливочное масло. В составе добавок можно встретить как чистый ретинол, так и бета-каротин — формы витамина А и его провитамины.

Витамины группы B

По сути, это целая команда, отвечающая за метаболизм, энергию и работу нервной системы. Имеются в виду такие витамины, как: В1, В6, В9 (фолиевая кислота) и В12. Их дефицит проявляется в усталости, тревожности и нередко — проблемах со сном. Лучше всего принимать комплекс, содержащий разные витамины группы B. Они помогут стабилизировать эмоциональное состояние и повысить стрессоустойчивость.

Цинк

Минерал, без которого невозможно нормальное функционирование иммунной системы. Цинк участвует в синтезе белков, способствует заживлению ран и защищает организм от вирусов. Его уровень часто снижается в холодное время года, поэтому стоит добавлять примерно от 8 до 15 мг в день в составе мультивитаминного комплекса. Если речь идёт о приёме цинка в чистом виде, врачи и нутрициологи могут рекомендовать дозировку от 20 до 50 мг в зависимости от индивидуальных потребностей организма.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты незаменимы для здоровья сердца, зрения, суставов и работы мозга. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают концентрацию и память, уменьшают воспалительные процессы и помогают нервной системе адаптироваться к стрессу. Омега-3 жирные кислоты особенно полезны для тех, кто ест мало жирной рыбы или проводит много времени в помещении.

Витамин Е

Мощный антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса, замедляет процессы старения, помогает сохранить эластичность кожи и гормональный баланс. Растительные масла, орехи или же витамин Е в капсулах — все это важно добавлять в рацион осенью.

ТОП добавок, которые стоит принимать мужчинам и женщинам осенью

В холодные сезоны мы чаще сталкиваемся с повышенной утомляемостью, сухостью кожи и ломкостью волос. Относительно того, какие витамины принимать осенью женщине, то обратите внимание на комплексы, содержащие:

• витамин D — отвечает за гормональный баланс и общее настроение;
• витамины группы B — улучшают состояние кожи и нервной системы;
• железо и фолиевую кислоту— помогают бороться с анемией и поддерживать энергию;
• цинк и биотин — укрепляют волосы и ногти;
• магний — помогает справиться со стрессом и нормализует сон.

Также обратите внимание на лучшие витамины для мужчин осенью, особенно если вы много тренируетесь или работаете физически:

• цинк и селен — поддерживают репродуктивную систему и выработку тестостерона;
• витамины D и E — укрепляют костную ткань, помогают сохранять физическую силу и выносливость;
• витамины группы B и магний — снижают утомляемость и помогают противостоять стрессу;
• кальций — укрепляет кости и зубы, влияет на работу мышц и нервной системы;
• Омега-3, Омега-6, Омега-9 — поддерживают сердце, зрение и суставы.

Витамины для усиления иммунитета в осенний период

Чтобы одолеть сезон простуд, стоит сочетать несколько разновидностей полезных нутриентов. В этот период особенно важны витамин D3, C и цинк. Они усиливают защитные функции организма, помогают организму быстрее справляться с вирусами и поддерживают нормальную работу иммунных клеток. Комбинация этих витаминов и минералов сделает вас более устойчивыми к стрессам и сезонным инфекциям.

Хорошее дополнение — витамины группы B и Омега-3 жирные кислоты. Они помогают сохранять энергию, улучшают обмен веществ и снижают воспалительные процессы. Осенью такие комплексы работают особенно эффективно, поскольку компенсируют последствия недостатка солнца и перепадов температуры, помогают чувствовать себя активнее и устойчивее к простудам.

На какие еще добавки стоит обратить внимание осенью?

Помимо классических витаминов, вы можете добавить в рацион адаптогены и пробиотики — они также полезны в борьбе со стрессом и сезонной усталостью.

Адаптогены

Это растительные, животного происхождения или синтетические вещества, которые позитивно влияют на общее состояние организма. Адаптогены нормализуют гормональный баланс, повышают энергию, устойчивость к стрессам и улучшают иммунитет. Например, к растительным относятся родиола розовая, женьшень, облепиха и другие. Осенью адаптогены помогут вам сохранить работоспособность и бодрость, однако не принимайте их без консультации с врачом.

Пробиотики

Фактически это живые микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника — лактобактерии, бифидобактерии, дрожжи и другие. Пробиотики есть в кефире, йогуртах, квашенных овощах, комбуче. Они поддерживают баланс полезных бактерий в кишечнике, создают там хорошую среду, защищают организм от инфекций, налаживают пищеварение и улучшают усвоение витаминов.

Осенние продукты, богатые витаминами

Как мы уже сказали, некоторые продукты действительно помогают поддерживать базовый уровень нутриентов вместе с добавками. Включите в свой рацион

• тыкву, морковь, батат, хурму (содержат витамин А);
• цитрусовые, болгарский перец, квашеную капусту, шиповник, брокколи (источники витамина С);
• фермерский лосось, сельдь, сардину, яйца, печень (отличаются высоким уровнем витамина D);
• бобовые, свёклу (содержат витамины группы B);
• грецкие орехи, семена тыквы, льняное и нерафинированное подсолнечное масло  (богаты на витамин Е, Омега-3).

Ниже мы навели примеры некоторых полезных продуктов с содержанием в них конкретных витаминов и минералов

по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

Продукт	Вещество	Содержание на 100 г	Чем полезен
Морковь	Витамин A (бета-каротин)	762 мкг	Улучшает зрение, состояние кожи и иммунитета
Зимняя тыква	Витамин A (ретинол)	426 мкг	Поддерживает здоровье глаз и слизистых
Мандарин	Витамин C (общая аскорбиновая кислота)	21,2 мг	Повышает иммунитет, ускоряет заживление тканей
Брокколи (сырая)	Витамин C	91,3 мг	Укрепляет сосуды и защищает от воспалений
Квашеная капуста	Витамин С	12,8 мг	Укрепляет иммунитет и поддерживает здоровую микрофлору кишечника
Лосось (свежий)	полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3-6-9)	4,06 мг	Улучшает работу мозга, питает кожу
Яйцо куриное (сорт А)	Витамин D (D2 + D3)	2,46 мкг	Регулирует уровень кальция и работу мозга
Темно-красная фасоль	Кальций	98 мг	Поддерживает работу сердца и оптимальній уровень сахара в крови
Свекла (сырая)	Калий	325 мг	Питает кожу и поддерживает энергетический обмен
Грецкий орех	Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3-6-9)	49,3 г	Улучшает память, поддерживает работу сердца и снижает уровень стресса
Куриная печень	Железо	10,12 мг	Повышает уровень энергии и концентрацию
Скумбрия (запеченная / гриль)	Магний	35 мг	Снижает холестерин, поддерживает сердце и мозг
Тыквенные семечки	Цинк	6,34 г	Укрепляют иммунитет и ускоряет заживление ранок

Советы по приему витаминов осенью

Важно не только знать, что именно пить, но и каким образом это правильно делать. Наши простые рекомендации помогут вам получать максимум пользы от витаминных комплексов и добавок:

1. Жирорастворимые витамины (A, D, E) принимайте во время еды вместе с жирами.

2. Витамины группы B лучше всего пить утром — так они активируют нервную систему.

3. Не сочетайте железо и кальций в одном приеме, ведь они мешают усвоению друг друга.

4. Не превышайте дозировки без консультации с врачом.

Вывод

Осенью мы получаем меньше полезных нутриентов из-за нехватки свежих овощей, фруктов, солнечного света. Как результат, снижается наша активность, и даже могут появиться депрессивные нотки в настроении. В этот сезон необходимо следить за нормой витамина D для иммунитета и энергии, C и A для защиты от вирусов, группы B для нервной системы, цинка и Омега-3 для баланса и концентрации. 

Чтобы определить, какие витамины лучше принимать осенью, для начала обязательно проконсультируйтесь со специалистом — это поможет вам перенести холодный сезон без простуд и общей апатии.