Как снизить кортизол в организме

Кортизол называют гормоном стресса, ведь его уровень повышается в стрессовых ситуациях, помогая организму справляться с ними. Однако, если этого гормона слишком много, с нашего союзника он превращается во врага, ведь приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. В этой статье мы рассказываем, как снизить кортизол, объясняем, почему его уровень может подниматься и даем рекомендации, в каких ситуациях проблему необходимо решать в тандеме с врачом.

Что такое гормон кортизол и его норма в организме

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, который играет важную роль в регуляции многих физиологических процессов. Основные функции гормона:

• Регулирование обмена веществ. Кортизол помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживая его в пределах нормы. Он участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов;
• Иммунная функция. Гормон имеет противовоспалительное действие, которое помогает организму справляться с воспалительными и аллергическими реакциями;
• Адаптация к стрессу. Это вещество помогает организму реагировать на стрессовые ситуации и опасности извне;
• Регулирование сна и бодрствования. Уровень гормона колеблется в течение дня, достигая максимума утром, чтобы помочь организму проснуться, и уменьшаясь к вечеру, чтобы подготовить организм ко сну.

Снижать кортизол не обязательно, если его уровень в пределах нормы, которая варьируется в зависимости от времени суток. Утром уровень кортизола обычно составляет от 6 до 23 мкг/дл (микрограммов на децилитр), а к вечеру снижается до 3-13 мкг/дл. Высокий или низкий уровень может указывать на различные медицинские состояния, включая синдром Кушинга (избыточное количество) или болезнь Аддисона (недостаток гормона).

Что повышает уровень гормона стресса

Если вы ищете ответ, как снизить кортизол, то прежде всего должны понять, какие факторы провоцируют его систематическое повышение. Иногда это может стать толчком к быстрому поиску способа для понижения его уровня. 

Чаще всего к увеличению гормона в крови приводит употребление обработанных продуктов и большого количества сахаров. Они вызывают воспалительные реакции и колебания уровня сахара в крови, что влияет на выработку этого вещества. Научно доказано, что сбалансированное здоровое питание помогает снизить уровень кортизола в долгосрочной перспективе. 

Другие провоцирующие факторы, которые необходимо учитывать:

• Стресс. Рабочие проблемы, семейные конфликты или финансовые трудности вызывают выброс кортизола. Это естественная реакция на жизненные неурядицы, но хронический стресс провоцирует постоянное повышение кортизола и ухудшает общее состояние здоровья;
• Кофеин. Кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, могут повышать уровень гормона стресса. Кофеин стимулирует центральную нервную систему и вызывает выброс кортизола, провоцирует повышенную тревожность и нарушения сна;
• Курение. Никотин в сигаретах увеличивает уровень кортизола в крови. Курение является хроническим стрессовым фактором для организма и существенно повышает содержание стероидного гормона в крови, что приводит к повышенному риску заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Нехватка сна. Недостаток качественного сна также может привести к повышению уровня кортизола. Хронический недосып вызывает нарушение гормонального баланса.

Чем опасен высокий кортизол

Постоянно повышенный уровень кортизола в организме может иметь серьезные последствия для здоровья. Одной из наиболее распространенных проблем является увеличение веса и накопление жира, особенно в области живота. Это связано с тем, что стероидный гормон влияет на метаболизм и способствует увеличению аппетита. Другие опасные последствия, которые могут возникнуть, если не понизить кортизол:

• Высокое кровяное давление. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт;
• Сахарный диабет. Инсулинорезистентность, которая развивается из-за хронически высокого уровня стероидного гормона повышает риск диабета 2 типа, ведь нормальное усвоение инсулина прекращается;
• Болезни сердца. Длительно повышенный уровень кортизола повышает сердечно-сосудистых заболеваний, ведь он провоцирует хронический воспалительный процесс;
• Бессонница и другие трудности со сном. Кортизол влияет на режим сна и бодрствования. Его высокий уровень мешает нормальному засыпанию и снижает качество сна, что усугубляет проблемы со стрессом и усталостью;
• Перепады настроения. Длительное повышение стероидного гормона вызывает перепады настроения, депрессию и тревожность. Дело в том, что он влияет нейротрансмиттеры, отвечающие за эмоциональное состояние;
• Низкий уровень энергии. Хронически высокий уровень вызывает усталость и снижает общий уровень энергии.

Признаки повышенного кортизола

Повышение стероидного гормона может проявляться через различные физические и эмоциональные симптомы:

• Увеличение веса, особенно в области живота;
• Постоянное чувство усталости и низкий уровень энергии;
• Бессонница и частые пробуждения ночью, трудности с засыпанием и утренним подъемом;
• Раздражительность, тревожность и депрессивные состояния;
• Увеличение артериального давления.
• Боли и слабость в мышцах, периодически возникающие судороги;
• Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание;
• Нерегулярные и болезненные менструации.

6 способов снизить высокий уровень кортизола в домашних условиях

Существует много способов, которые могут помочь привести уровень гормона в норму. Большинство из них связаны с изменением образа жизни и не требуют обращения к врачу.

Регулярные физические упражнения

Физическая активность помогает снизить уровень кортизола, улучшая циркуляцию крови и уменьшая стресс. Умеренные упражнения, такие как йога, плавание или быстрая прогулка, способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение и снижающих уровень стресса. 

Занимаясь физической активностью не менее 30 минут 3-5 раз в неделю вы сможете понизить уровень кортизола.

Правильное питание

Сбалансированная диета с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков помогает поддерживать уровень гормона стресса в норме. Важно избегать избытка сахара и кофеина. 

Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами, например, ягоды и зеленые листовые овощи, они отлично помогают снизить кортизол в организме.

Управление стрессом

Практики управления стрессом, например, медитация, глубокое дыхание и релаксация, помогают снизить уровень стероидного гормона. Медитация и глубокое дыхание способствуют активации парасимпатической нервной системы, стимулирует расслабление и уменьшает тревожность.

Достаточное количество сна

Качественный сон критически важен, если вы хотите понизить кортизол в домашних условиях. За полчаса до того, как отправляться в постель, откажитесь от использования смартфона.

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, создавая условия для полноценного отдыха, такие как темная и тихая комната. 

Обогащение рациона специальными добавками

Некоторые пищевые добавки, например, Омега 3, магний и витамины группы В могут помочь организму. В частности, полиненасыщенные жирные кислоты помогают уменьшить воспаление и поддерживает здоровье мозга, что способствует снижению стресса.

Употребление продуктов, снижающих кортизол

Некоторые продукты могут помочь снизить кортизол. Включите в рацион цитрусовые, орехи, семена, жирную рыбу, листовую зелень, ягоды. Они богаты витаминами и антиоксидантами, которые нормализуют уровень стероидного гормона.

Когда следует записаться к врачу

Если у вас необъяснимое увеличение веса, хроническая усталость, проблемы со сном или частые перепады настроения, важно обратиться к врачу. Ведь в таком случае получится снизить высокий кортизол только с помощью специалиста. Также рекомендуем записаться на консультацию, если у вас есть признаки высокого кровяного давления, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные медицинские обследования помогут определить точную причину ваших симптомов.

Вывод

Поддержание нормального уровня кортизола — важный аспект здоровья и хорошего самочувствия. Высокий уровень этого гормона может приводить к множеству проблем, включая набор лишнего веса, сердечно-сосудистые заболевания и хронический стресс. Чтобы минимизировать риски, рекомендуется следить за образом жизни, употреблять продукты, богатые полезными веществами, уделять внимание физической активности и ментальному отдыху. А заказать качественные добавки, которые помогут снизить уровень кортизола можно в нашем интернет-магазине BBR. К заказу доступны оригинальные витамины и минералы брендов Solgar, Solaray, NOW.