Как начать тренироваться после перерыва?
- Содержание:
Правила тренировок после длительного перерыва
В жизни бывают такие моменты, когда даже профессиональный спортсмен вынужден сделать перерыв в тренировках. Причины могут возникать самые разные: заболевание, травма, физическая и моральная усталость и т.п. После перерыва, тело отвыкает от привычной нагрузки, что повлечет за собой травмы и растяжения. Поэтому если вы всё же решились снова пойти на тренировки в тренажерный зал, фитнес или другие виды спорта. То рекомендуем начинать с легких тренировок. Выделим основные правила, которые необходимо придерживаться после тренировочного перерыва.
Основные рекомендации для спортсменов после перерыва
- Начинайте возвращение к тренировкам с 2-х раз в неделю с минимальными нагрузками, затем постепенно повышайте. Это обезопасит вас от получения травматизма;
- Каждое занятие начинайте с разминки. Важно подготавливать всё тело к предстоящим нагрузкам. Большинство тренирующихся людей этот момент пропускают, не делайте так!
- Не нужно выполнять прежнее количество повторов с тем же весом, начинайте по минимуму;
- Старайтесь быть активным в день отдыха от тренировок, а отдых в виде пешей прогулки пойдет только на пользу;
- Если вы пропустили несколько недель, то вы быстро вернётесь в прежнюю форму, но всё же если перерыв составлял несколько месяцев или год, то не старайтесь нагружать свой организм и тело с первой тренировки.
Если придерживаться этих правил и всегда делать разминку перед тренировкой и заминку после, риск получить травму минимален. И спустя некоторое время можно вернуться к прежнему уровню тренировок.
Тренировочная программа
Тренировки у каждого человека проходят по индивидуальному графику исходя из собственных возможностей. За исключением, если это не групповые тренировки, где нужно обязательно делать все упражнения за тренером и по времени. Если же вы посещаете тренажерный зал, то обязательно начинайте проработку всего тела, а не определенных мышечных групп. Так вы подготовите тело к дальнейшему повышению нагрузки и возвращению к прежним возможностям.
В зале рекомендуется выполнять следующие упражнения по 2 подхода на 10-15 повторений. Перед началом тренировки обязательно разминка всего тела.
Скручивания с согнутыми коленями. Гиперэкстензия. Жим ногами в тренажере. Выпады. Разведение ног в тренажере. Сведение ног в тренажере. Сведение рук в тренажере. Жим гантелей под углом лёжа на скамье. Разведение гантелей стоя. Горизонтальная тяга в тренажере. Тяга к груди вертикально. Упражнение в блоке вниз на трицепс. Подъем на носки для икроножных мышц. Заминка. Ходьба по дорожке с наклоном.
В идеале необходимо получить тренировочную программу у тренера или выполнять минимум от прежних индивидуальных тренировок. Чтобы вернуть прежнюю форму и возможности потребуется приблизительно половина от перерыва. Т.е. если вы не посещали тренировки 2 месяца, то на «возвращение» потребуется около месяца.
Не бойтесь спрашивать тренера как лучше сделать, что тренировать. Нужно взять программу, написанную индивидуально для вас с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки.
Режим
Конечно режим – это главное правило для любой тренировочной деятельности. Режим включает в себя полноценный и качественный сон, регулярные тренировки, рациональное питание с учетом вашей дневной калорийности, активный отдых, процедуры (закаливание, массаж и др.). В зависимости от поставленной цели, режим дня и тренировок принесёт плоды и положительные результаты.
Регулярный тренинг. Если посещать тренажерный зал, площадку или различные занятия 3 раза в неделю, повышаются навыки, результативность, а это еще одна ступень к поставленной цели.
Рациональное питание. Питаясь так же 3 раза в день с перекусами, и поддерживая необходимый калораж (количество потребляемых калорий в течение дня, вы можете добиться результатов. Похудение, набор мышечной массы, повышение силы и т.п. все эти цели достигаются с учетом правильно распределенного питания. Контролировать, чтоб организм получал все необходимые витамины и минералы для поддержания тела активным и здоровым.
Сон и отдых. При 7-8 часовом сне, тело успевает высыпаться и запасаться энергией (индивидуально). Во время нормального отдыха, организм быстрее восстанавливается между тренировками, и это предотвращает появление травматизма. Соблюдая режим дня, особенно после долгого перерыва от тренировок, тело быстрее вернётся в форму и это даст возможность добиваться новых результатов без вреда для здоровья.
Питание
Подробнее остановимся на питании. Независимо от вашей цели тренировок – похудеть без вреда, набрать мышечную массу, поддерживать форму, повысить силу и выносливость и т.д. 80% успеха зависит от качественного питания! Принимая пищу как следует, вы будете обеспечивать тело белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, что повышает продуктивность дня и тренировок. Но если по каким-либо причинам вы не успеваете употреблять нужное количество калорий в течении дня, то на помощь приходят спортивные добавки. Уже ни для кого не секрет, что белковые коктейли, отлично помогают поддерживать уровень белка в организме или получить витамины и минералы в виде добавки проще. В зависимости от вашего ритма жизни, времени, важно поддерживать нормальное поступление еды и поддерживать режим дня для эффективного улучшения своих внутренних резервов и раскрытия потенциала.
Часто задаваемые вопросы про тренировки после перерыва
Почему тяжело тренироваться после перерыва?
Тренироваться после перерыва может быть тяжело из-за потери мышечной силы и выносливости, которые снижаются во время неактивности. Кроме того, метаболические изменения и уменьшение эффективности координации между мозгом и мышцами также влияют на способность воспроизводить прежний уровень интенсивности. Восстановление ритма тренировок требует времени, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к нагрузкам, а психологическая привычка к регулярным упражнениям вновь укрепилась.
Как быстро мышцы приходят в тонус после перерыва?
Скорость, с которой мышцы возвращаются в тонус после перерыва, зависит от продолжительности перерыва, вашего возраста, уровня физической подготовки до перерыва, и общего здоровья. Обычно, если перерыв был недолгим (несколько недель), мышцы могут восстановить свою форму относительно быстро, за несколько тренировок. Для длительных перерывов (несколько месяцев или больше) потребуется больше времени, возможно, несколько недель или даже месяцев регулярных тренировок.
Быстро ли теряется физическая форма без тренировок?
Физическая форма начинает ухудшаться уже после 2-3 недель без тренировок. Сначала снижается максимальная потребляемая кислородная мощность (VO2 max), а затем мышечная сила и выносливость. Скорость ухудшения формы зависит от вашего исходного уровня фитнеса: чем выше начальная форма, тем медленнее она теряется. Однако даже высококвалифицированные атлеты замечают значительные изменения после месяца неактивности.
Что будет, если делать перерывы в тренировках?
Периодические перерывы в тренировках могут привести к циклам потери и восстановления физической формы, что не всегда эффективно для долгосрочного прогресса. Частые перерывы уменьшают общую эффективность тренировочного процесса, могут увеличивать риск травм при возвращении к активности и затрудняют достижение стабильного прогресса в улучшении физической формы и мышечной массы.
Какой максимальный перерыв можно делать между тренировками?
Максимально допустимый перерыв между тренировками зависит от ваших целей, но обычно не должен превышать одной недели. Для поддержания формы и минимизации потерь можно проводить хотя бы легкие тренировки раз в 3-4 дня. Это поможет поддерживать мышечный тонус, гибкость и общую физическую активность, предотвращая значительную потерю достигнутых результатов.
(Голосов: 6, Рейтинг: 5) |
Сопутствующие товары
