Что такое дефицит калорий и как его рассчитать

Калории — это единицы измерения энергии, которые мы получаем из пищи. Наш организм может их откладывать “про запас” или же расходовать сразу. Дефицит калорий возникает, когда мы расходуем их больше, чем получаем с продуктами питания. В таком случае тело использует запасы жира для поддержания энергетического потенциала. И в результате это способствует здоровому похудению. Дефицит лежит в основе всех диет, направленных на улучшение фигуры. Поэтому стоит рассмотреть тему более детально.

В этой статье мы расскажем, как рассчитать суточный калораж, предоставляем эффективные рекомендации по питанию, а также поможем найти ответ, на сколько можно похудеть на дефиците калорий.

Что значит дефицит калорий

Это состояние, при котором человек потребляет меньше калорий, чем его организм расходует. Это приводит к тому, что тело начинает использовать накопленные жировые запасы. Дефицит калорий для похудения можно создать различными способами, включая уменьшение размеров порций, выбор менее низкокалорийных продуктов и увеличение физической активности. Когда вы создаете дефицит калорий, организм вынужден адаптироваться, используя свои внутренние резервы. 

Важно понимать, что слишком резкое сокращение калорийности порций может негативно сказаться на здоровье. Например, привести к недостатку необходимых питательных элементов, ухудшению обмена веществ и другим проблемам. 

Помните, что дефицит калорий для быстрого похудения – стратегия, которая не ведет ни к чему хорошему. Ведь это колоссальный стресс для жизненно важных систем и органов. Всегда ищите баланс, который заключается в постепенном снижении калорийности и ведите активный образ жизни.

Как рассчитать дефицит калорий: формулы и этапы

Посчитать свой дефицит калорий можно разными способами. Рассмотрим наиболее простые варианты, которые позволяют сделать точный расчет и охарактеризуем их поэтапно.

Этап 1: Расчет суточной нормы калорий

Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, начните с подсчетов своей суточной нормы, то есть того количества килокалорий, которое вы должны потреблять ежедневно для поддержания текущего веса. Этот расчет основывается на нескольких ключевых показателях:

• BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело расходует в состоянии покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание, кровообращение, температура. Показатель зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес и рост. Чтобы рассчитать BMR, можно использовать различные формулы, например, формулу Харриса-Бенедикта.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это суточный калораж, включая физическую активность. TDEE можно рассчитать, умножив BMR на коэффициент активности, который соответствует вашему уровню физической активности (PAL).
• PAL (Physical Activity Level) — это коэффициент, отражающий уровень физической активности. Он помогает определить калораж на день в зависимости от вашей активности.

Ознакомиться с уровнями PAL можно в таблице ниже:

Уровень активности	PAL
Сидячий образ жизни	1.2
Легкая активность	1.375
Умеренная активность	1.55
Высокая активность	1.725
Очень высокая активность	1.9

После того как вы рассчитали свой BMR, умножьте его на соответствующий PAL, чтобы получить TDEE. Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий, а вы ведете умеренно активный образ жизни (значение PAL - 1.55), формула дефицита калорий по TDEE будет следующей:

TDEE=BMR×PAL

То есть для поддержания веса с учетом уровня физической активности потребуется следующий калораж: 1500×1.55=2325 калорий.

Этап 2: Расчет калорий на дефицит

Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий (TDEE), следующий шаг — это рассчитать дефицит калорий, который будет полезным и безопасным для достижения ваших целей. Важно понимать, что создание дефицита должно происходить постепенно, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Есть 3 варианта:

• Большой (более 1000 ккал). Он может привести к быстрой потере веса, но часто провоцирует замедление обмена веществ, потерю мышечной массы и другие проблемы со здоровьем;
• Средний (от 500 до 1000 ккал). Такой дефицит позволяет терять около 0.5-1 кг в неделю, что является безопасной и устойчивой скоростью похудения, помогает сохранить мышечную массу и минимизировать риск дефицита питательных веществ.
• Низкий (до 500 ккал). Хотя он может приводить к более медленной потере веса, этот вариант подходит для тех, кто хочет постепенно снижать вес, сохраняя при этом здоровье и уровень энергии. Считается самым безопасным способом похудения.

Пример расчета

Предположим, ваш TDEE составляет 2200 калорий. В зависимости от выбранного вами уровня дефицита, целевые калории на день будут следующими:

• Большой дефицит – 1200 кал в день;
• Средний дефицит – 1200-1700 кал в день;
• Низкий дефицит – 1700-2200 кал в день.

При создании дефицита калорий важно следить за своим самочувствием и корректировать потребление калорий в зависимости от результатов и ощущений. Обязательно уделите внимание качеству пищи и обеспечению достаточного поступления витаминов и минералов.

Рекомендации по питанию

Когда речь идет о создании дефицита калорий, правильное питание играет ключевую роль. Это не только помогает достичь ваших целей по снижению веса, но и улучшает здоровье. Оптимальным вариантом считается средиземноморская диета, базирующаяся на употреблении таких продуктов:

• Цельнозерновые продукты. Хлеб, паста и рис из цельного зерна содержат больше клетчатки, что способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови;
• Овощи и фрукты. Эти продукты низкокалорийны, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают ощутить сытость при меньшем потреблении калорий;
• Здоровые растительные жиры и бобовые. Оливковое масло, орехи и авокадо являются отличными источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца и могут помочь в контроле аппетита;
• Морепродукты и рыба (особенно жирная, как лосось). Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга.

Увеличивайте потребление растительных белков, добавляйте в рацион белое мясо вместо красного (в нем больше насыщенных жиров), оставляйте сладости на особые случаи. 

Дополнительные советы 

Важно не только уменьшать количество калорий, но и осознанно выбирать продукты, которые вы употребляете. Вот несколько рекомендаций:

• Избегайте пустых калорий. Продукты, такие как сладости, газированные напитки и фаст-фуд, очень калорийны, но в них мало питательных веществ. Постарайтесь заменить их более полезными альтернативами;
• Следите за порциями. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их потреблять в избытке. Например, фрукты содержат большое количество сахара. Обращайте внимание на размер порций и старайтесь использовать небольшие тарелки;
• Добавляйте клетчатку. Она помогает не только в снижении калорийности рациона, но и способствует улучшению пищеварения. Овощи, цельнозерновые продукты и бобовые — отличные источники пищевых волокон.

Не забывайте о важности достаточного потребления воды. Иногда организм путает жажду с голодом, и вы можете употреблять больше калорий, чем требуется. Стремитесь пить не менее 2 литров воды в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Важные правила соблюдения дефицита 

Резкое сокращение калорий может привести к быстрой потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Оптимально уменьшать калорийность постепенно. Также рекомендуем следовать еще нескольким правилам для похудения на дефиците калорий:

• Не стоит исключать целые группы продуктов. Важно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья;
• Питайтесь регулярно небольшими порциями. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает переедание;
• Добавьте физические нагрузки к вашему распорядку дня. Это поможет увеличить расход калорий и поддержать мышечную массу;
• Выбирайте цельные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, избегайте продуктов с добавленным сахаром и чрезмерной обработкой.
• Недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить чувство голода. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки.

Противопоказания к применению метода

Подсчет дефицита калорий подходит не всем, и есть ситуации, когда его использование может быть нежелательным или даже опасным. Важно учитывать следующие противопоказания:

• Беременность и кормление грудью – период, когда организму требуется больше питательных веществ;
• Хронические заболевания – суровые диеты могут усугубить их течение;
• Нарушения пищевого поведения – дефицит калорий может создавать предпосылки для дальнейших срывов или провоцировать фактическое голодание;
• Гормональные сбои – если придерживаться схемы дефицита калорий, может нарушиться эндокринная функция, что проявляется аменореей и другими состояниями.
• Подростковый возраст – дефицит калорий для подростка далеко не лучший вариант питания, ведь организм растет и нуждается в большом количестве жиров, белков, углеводов.

Ошибки при похудении на дефиците калорий

Многие люди, которые придерживаются дефицита калорий, совершают ошибки, мешающие похудеть или даже вовсе вредящие здоровью. К наиболее распространенным из них относятся:

• Слишком резкое снижение калорийности рациона. Зачастую это замедляет обмен веществ, а тело начинает запасать энергию, что усложнит потерю веса;
• Неправильный расчет калорийности продуктов. Недооценка съеденного часто ведет к избытку калорий;
• Отсутствие физической активности. Скудный рацион в сочетании с малоподвижным образом жизни может замедлить процесс похудения;
• Нехватка белков и полезных жиров. Плохое питание снижает метаболизм и ведет к потере мышечной массы;
• Непостоянство в соблюдении режима. Частые "срывы" и переедания могут свести на нет эффект дефицита.

Вывод

Создание дефицита калорий — это один из наиболее эффективных способов похудеть, если соблюдать баланс и быть физически активным. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы не навредить здоровью. Правильный расчет суточной нормы калорий и создание разумного дефицита помогут достичь устойчивых результатов без ущерба для организма. Запомните:

1. Важен правильный расчет нормы калорий (BMR, TDEE).
2. Суточный дефицит должен быть умеренным.
3. Питание должно быть сбалансированным и включать белки и полезные жиры.
4. Физическая активность помогает ускорить процесс похудения.