Що таке протеїн?

Кожен спортсмен профі або любитель на різному етапі свого тренувального розвитку замислиться над додаванням до раціону додаткового білка, а найпростіше його в необхідній кількості можна отримати у вигляді добавки. Приходячи в магазин спортивного харчування, будь-який новачок поставить питання, а який протеїн вибрати? Так багато банок та все з різними назвами. У нашій статті ми допоможемо відповісти на всі питання: Що таке протеїн? Який вибрати? Як і скільки приймати протеїн і багато інших питань, що виникають.

Протеїн – це білок?

Протеїн (англ. Protein) – білок, що складається з ланцюжків амінокислот. Тобто це спортивна добавка, що складається з сумішей білка. Його використовують для різних цілей на різних етапах тренувального процесу, використовується для зниження жирового прошарку, збільшення м'язової маси, а також підтримці отриманого результату. Коли протеїн потрапляє в організм, він розщеплюється на амінокислоти, потім потрапляє в м'язи і тим самим підживлює їх важливими корисними речовинами.

Види протеїну

Розрізняють кілька видів протеїну, і всі вони відрізняються дією та джерелом отримання. А нижче можна прочитати які можуть бути.

Сироватковий протеїн

Цей вид білка одержують із молочної сироватки, яка залишається під час виробництва сиру, сиру та інших молочних продуктів. Відрізняється такий вид протеїну своєю швидкою засвоюваністю, а також він не навантажує шлунково-кишковий тракт. Містить важливі амінокислоти, для ефективної побудови м'язових волокон. Швидкість засвоєння такого протеїну – до 40-50 хвилин. Вважається найпопулярнішим видом. Через свою відносно прийнятну ціну та швидкість засвоєння. Існує три види сироваткового протеїну, відрізняються вони в основному ступенем очищення сировини на етапі виробництва. Отже, розрізняють:

1. Сироватковий концентрат - білкова суміш, яку отримують способом ультрафільтрації і висушування методом розпилювального сушіння, у складі міститься більше 70% білка, а також жири і вуглеводи. Найпопулярніший вид протеїну, який використовується багатьма атлетами, спортсменами-любителями, а також людьми, які ведуть активний спосіб життя, для підвищення білка в раціоні. Сироватковий концентрат за низькою ціною дуже популярний і може дозволити собі практично все. Швидке засвоєння та харчування організму цінним білком, те, що потрібно для будь-якої активної людини.
2. Ізолять сироваткового протеїну - білкова суміш, яка очищена від більшої кількості вуглеводів і жирів, не містить лактози, а так само швидше засвоюється. Для людей, які хочуть знизити вагу, відмінний варіант, адже практично немає нічого, крім білка.
3. Гідролізат сироватки - максимально очищений вигляд, відрізняється тим, що білки частково розщеплені і прирівнюються до амінокислот, має високу біодоступність і переносимість, не викликає алергічних реакцій. Відрізняється своєю дорожнечею, за рахунок методів виробництва. Відрізняється гіркуватим присмаком, що означає відмінну його якість.

Яєчний протеїн

Багато хто знає, що куряче яйце містить корисні речовини, в т.ч. важливі в людини амінокислоти. Тому недовго думаючи виробники спортивного харчування вирішили зробити яєчний протеїн. Головним компонентом таких протеїнових сумішей є яєчний альбумін. Під час виготовлення у складі може бути жовток яйця, але в більшості випадків використовується білок, і практично відсутні жири. Він ізолюється, висушується та проходить подрібнення. Такий вид білка відмінно впливає на збільшення м'язових волокон, адже повністю засвоюється і не навантажує кишечник, але саме швидкість засвоєння нижча, ніж у сироваткового білка і тому багато спортсменів вибирають для себе. саме сироватковий. Яєчний протеїн відмінно підходить людям з непереносимістю лактози та алергією на продукти, що містять соєві. Виробництво та сировина впливають на дорожнечу цього виду добавки, тому купити яєчний протеїн можуть не всі.

Казеїновий протеїн

Казеїн - "повільний" & nbsp; складний білок, його часто використовують при виготовленні сиру та інших продуктів, за допомогою сир згортається в звичну для нас форму. Потрапляючи в організм, він утворює своєрідний потік і поступово живить організм білком і амінокислотами тривалий час, а також підтримує рівень інсуліну. Такий протеїн часто рекомендується. використовувати спортсменам та аматорам  для прийому ніч чи період тривалої відсутності звичайної їжі. Випиваючи між тренувальними днями, казеїн допомагає краще відновлюватися. При виборі повільного білка, можна зіткнутися з різними його видами. Існує два види казеїну:

1. Казеїнат кальцію - казеїн із вмістом солей кальцію. Такий вид відрізняється своєю густою консистенцією, а також виникають проблеми з його розчиненням, потрібно ретельно збовтувати коктейль, щоб весь порошок розчинився. Якщо вона здається дуже густою, рекомендується додати більше води.
- такий вид, потрапляючи в кишечник, утворює міцели під впливом пепсину, вони утворюють відомі нам згустки, які розщеплюються набагато довше. Він має приємний смак, і труднощів із розчиненням немає.

Купити казеїн та поєднувати його з іншими добавками спортивного харчування дуже корисно. Так, змішавши його з іншими видами білка, можна отримати багатокомпонентний протеїн.

Рослинний протеїн

Протеїн рослинного походження є досить популярним продуктом в даний час. Це хороше джерело білка для людей, які не вживають тваринні продукти (вегани, вегетаріанці, з наявністю алергії на будь-який продукт тваринного походження), а також підходить людям, які мають непереносимість лактози. Такий протеїн виготовляється з бобів сої, гороху, рису, соняшника, конопель. Досить часто можна зустріти соєвий протеїн. З усіх видів білка він має найменшу біологічну цінність, він довше засвоюється за рахунок наявності у складі клітковини та має деякі компоненти, що перешкоджають засвоєнню поживних елементів. Але в ньому також є плюс, доведено, що він здатний знизити рівень холестерину, а також виводить з організму шкідливі токсини і за рахунок тієї ж клітковини покращує травлення. Популярними видами соєвого протеїну в магазинах спортивного харчування є

• Концентрат соєвого протеїну;
• Ізолять соєвого протеїну – більш очищений варіант, де практично немає вуглеводів та специфічного присмаку сої.

Можна зробити висновок, що після тренування все ж таки краще приймати whey protein т.к. засвоюється він швидше, але якщо через індивідуальні особливості немає можливості пити його, то рослина буде гарним варіантом.

Яловичий протеїн

М'ясний протеїн також знайшов споживачів на ринку спортивного харчування. В основному можна зустріти яловичий протеїн ціна якого вища, ніж у сироваткового, а пов'язано це з дорогими методами виробництва (обладнання, технологія отримання сировини). Виготовляється він шляхом висушування та гідролізу, що дає можливість зберегти корисні речовини та амінокислоти, прибравши при цьому всі важкі складові м'яса. Так само як і рослинний білок, яловичий підходить людям із гіполактазією.

Незважаючи на різницю між видами, кожен професійний спортсмен або аматор включає в своє тренувальне життя протеїн. Набір м'язової маси, зниження ваги чи підтримка форми – будь-яка мета повинна досягатися з правильними тренуваннями та харчуванням у т.ч. спортивний. Білок – найважливіший елемент нашого організму і без нього погіршується самопочуття, зовнішній вигляд та ін. А детальніше про білок можна прочитати в нашій статті «Скільки білка потрібно з'їдати на день».

Молочний протеїн

У ньому міститься сироватковий білок (20%) та казеїн (80%). Приймаючи такий протеїн, сироватка засвоюватиметься швидко, а казеїн живить тривалий час. Виготовляють із молока, очищаючи від більшої кількості вуглеводів та жирів. Також він ділиться на концентрат, ізолят і гідролізат.

Як правильно вибрати протеїн?

Достаток протеїнів в даний час дозволяє вибирати, але як це зробити, якщо жодного разу не вживав добавки? Рекомендуємо для початку в принципі ознайомитися, що таке протеїн і для чого він. Потім вибирайте протеїн якісного виробника з високим відсотковим співвідношенням білка (не менше ніж 75-85% для концентрату). Американські, європейські та ін. Виробники зазвичай використовують особливі технології, які впливають на високу якість продукту. Тому залежно від вашої мети вибирайте продукт спортивного харчування, проконсультувавшись у магазині спорту чи зі своїм тренером. Можна вибрати багатокомпонентний протеїн, який включає всі види білка і надають сприятливий вплив на м'язи і весь організм.

Топ протеїнів

Ми вибрали для вас популярні товари та склали невеликий список.

100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition

100% Whey Gold Standard 2270g, Optimum Nutrition

R1 Whey Blend 2,27kg, Rule One

Whey XS 2,27kg, Ronnie Coleman

Gold Whey 2000g, Kevin Levrone

Metapure ZC Isolate 480g, QNT

Syntha 6 2270g, BSN

WPC 80 900g, OstroVit

100% Whey Protein 500g, IronMaxx та інші

Протеїн для схуднення

Для зниження ваги важливо зменшити нормальне споживання калорій на 10-15% і більше. Коли звикаєш отримувати певну кількість їжі та відмовляєшся, може виникнути стрес. Виникає зворотний результат, дедалі більше хочеться солодкого тощо. Коли в організмі не вистачає білка, підвищується апетит і хочеться забороненого. У разі відмінно допомагає протеїн, їм можна замінити будь-який шкідливий десерт. Протеїни в принципі мають величезний вибір смакових ароматів, ванільний, шоколадний, полуничний і багато інших. Також з їх допомогою готують смачні десерти ПП. Тому протеїн для схуднення живить організм білками, які впливають на зниження жирового прошарку.

Як приймати протеїн?

У кожного виробника спортивного харчування, який виготовляє протеїни різних видів, відсоток білка буде відрізнятися, але це зазвичай від 75% і вище. Але є класична схема прийому, за якою рекомендується приймати протеїн.

В середньому, практично у всіх протеїнів одна порція – 30 грам. Щоб отримати коктейль, потрібно порцію змішати з 200-250 мл води чи молока і добре розмішати у шейкері. Залежно від потреб рекомендується 2-3 порції щодня. Для цього необхідно підрахувати, скільки білка на день потрібно саме вам. Ви можете експериментувати та створювати свої кулінарні шедеври з протеїном, адже його можна використовувати у приготуванні різних страв або банально додавши у вівсянку чи сир для збільшення споживаного білка.

Шкода протеїну

Чи є протипоказання до прийому протеїну? Як і всі добавки спортивного харчування при правильному вживанні побічних ефектів не виявляється. При надлишку може виникнути здуття. Він протипоказаний людям з алергічними реакціями та іншими індивідуальними особливостями. Правильне та раціональне вживання – запорука здоров'я!

Чи можна протеїн вагітним жінкам?

Вагітній жінці, як і плоду, необхідно отримувати всі важливі вітаміни та мінерали, це також стосується і білків. Жінка повинна отримувати свою норму білка на день, але не завжди вдається з'їдати кількість їжі. Протеїн добре в цьому допомагає, доведено, що жінки, які приймали протеїн (60-70 г/день) народжували здорових і міцних немовлят. Так само достатня кількість білка позитивно впливає на зовнішній вигляд волосся, нігтів та шкіри, а також на весь організм у принципі. Важливо також вибирати тільки якісні добавки.

Страви з протеїном

Іноді буває не зовсім зручно брати з собою шейкер і потрібну кількість порцій protein, в такому випадку приходять на допомогу білкові батончики. або приготовлені власноруч корисні страви з використанням протеїну. Ми підібрали кілька таких рецептів.

КЕКСИ З ПРОТЕЇНОМ

Інгредієнти:

1. Сироватковий протеїн 100% Whey Protein Professional 500g , Scitec Nutrition – 4 ст. ложки;
2. Яйця – 2 шт.

Приготування: З'єднайте білок, з жовтком перемішавши їх. Додати proteín. Ретельно заважайте до отримання однорідної маси. Перекладіть суміш у форми для кексів. Випікати при 180 ° С, 15 хвилин. Час залежить від потужності духовки.

БЕЗЕ З КАЗЕЇНОМ

Інгредієнти:

1. Яєчні білки – 5 шт.;
2. Протеїн Slow-Release Casein 1kg, MyProtein  – 1 мірна ложка;
3. Кефір – 50 мл;
4. Какао - 1 чайна ложка;
5. Цукрозамінник за смаком.

Приготування: Збиваємо білки з цукрозамінником, додаємо половину мірної ложки протеїну, акуратно перемішуємо, щоб не зіпсувати текстуру. Відправляємо в духовку при 110 ° С на годину-півтори, залежно від потужності духовки. Потім змішуємо кефір, половину, що залишилася. мірної ложки протеїну та какао. Перемазуємо зсередини.

МОРОЖЕНЕ З ПРОТЕЇНОМ

Інгредієнти:

1. Сироватковий протеїн Impact Whey Protein 1kg, My Protein – 100 грам;
2. Грецький йогурт 2% - 170 грам;
3. Сік ананаса/апельсина або шматочки інших фруктів – за бажанням.

Приготування: Змішайте всі інгредієнти в блендері, помістіть у зручну ємність. Поставте у морозильну камеру на 30 хвилин. Потім ретельно перемішайте, розбивши крижану скоринку зверху. Поставте в холодильник на 60 хвилин, потім знову перемішайте і готове морозиво.

ПРОТЕЇНОВЕ ПЕЧЕННЯ

Інгредієнти:

1. Протеїн 100% Whey Protein 500g, IronMaxx  – 50 грам;
2. Сир нежирний – 350-400 грам;
3. Курині яйця – 4 шт.;
Мука (кукурудзяна, рисова, пшенична) - 2-3 ст. ложки;
5. Цукрозамінник за смаком.

Приготування:  Сахзам розчиніть у невеликій кількості гарячої води (1 ст.л.), всі інгредієнти змішати в однорідну масу та сформувати кульки. Викласти на пергамент, злегка притиснути для отримання виду знайомої печінки і випікати 30 хвилин при 180°С.

Висновок

Білок – основа життя. І не завжди виходить у потрібній кількості споживати їжу. Адже є продукти, які перетравлюються тривалий час. Тому, щоб швидше отримувати важливі корисні елементи за короткий час, існує   протеїн. Купити протеїн може спортсмен на будь-якому етапі підготовки, при наборі м'язової маси, у період зниження ваги та абсолютно різні життєві ситуації. Чи не встигаєш приготувати їжу, незручно брати контейнер з їжею. Чи не хочеш перекушувати на ходу «аби чим»? Одним із варіантів може стати порція протеїну. Так і корисний білок отримати можна і не насичувати організм шкідливими продуктами (фаст-фуд та ін.)

Користь протеїну однозначно велика він:

• Насичує організм білками;
• Не навантажує кишечник і систему травлення;
• Він зручний у використанні;
• Можна пити як (за годину) до тренування так і відразу після;
• Протеїн практичний у використанні як складник різних рецептів правильного харчування та багато іншого.

Важливо запам'ятати!

Вибираючи собі протеїн, звертайте увагу до складу, кількість білка на 100 грам і на порцію, щоб вміти правильно розрахувати необхідну кількість прийомів саме собі.

Також вибирайте якісного виробника.

Категорія: Що це таке?

Дата публікації: 03-12-2020

Поділитись цим записом

Автор:

Данило Олександрович

Спортсмен, експерт у сфері здорового харчування та нутриціології. Понад 15 років займається просуванням і популяризацією правильного харчування і спорту! Керівник мережі спортивного харчування. Бере активну участь у місц...