Как начать тренироваться после перерыва?

Правила тренировок после длительного перерыва

В жизни бывают такие моменты, когда даже профессиональный спортсмен вынужден сделать перерыв в тренировках. Причины могут возникать самые разные: заболевание, травма, физическая и моральная усталость и т.п. После перерыва, тело отвыкает от привычной нагрузки, что повлечет за собой травмы и растяжения. Поэтому если вы всё же решились снова пойти на тренировки в тренажерный зал, фитнес или другие виды спорта. То рекомендуем начинать с легких тренировок. Выделим основные правила, которые необходимо придерживаться после тренировочного перерыва.

Основные рекомендации для спортсменов после перерыва

1. Начинайте возвращение к тренировкам с 2-х раз в неделю с минимальными нагрузками, затем постепенно повышайте. Это обезопасит вас от получения травматизма;
2. Каждое занятие начинайте с разминки. Важно подготавливать всё тело к предстоящим нагрузкам. Большинство тренирующихся людей этот момент пропускают, не делайте так!
3. Не нужно выполнять прежнее количество повторов с тем же весом, начинайте по минимуму;
4. Старайтесь быть активным в день отдыха от тренировок, а отдых в виде пешей прогулки пойдет только на пользу;
5. Если вы пропустили несколько недель, то вы быстро вернётесь в прежнюю форму, но всё же если перерыв составлял несколько месяцев или год, то не старайтесь нагружать свой организм и тело с первой тренировки.

Если придерживаться этих правил и всегда делать разминку перед тренировкой и заминку после, риск получить травму минимален. И спустя некоторое время можно вернуться к прежнему уровню тренировок.

Тренировочная программа

Тренировки у каждого человека проходят по индивидуальному графику исходя из собственных возможностей. За исключением, если это не групповые тренировки, где нужно обязательно делать все упражнения за тренером и по времени. Если же вы посещаете тренажерный зал, то обязательно начинайте проработку всего тела, а не определенных мышечных групп. Так вы подготовите тело к дальнейшему повышению нагрузки и возвращению к прежним возможностям.

В зале рекомендуется выполнять следующие упражнения по 2 подхода на 10-15 повторений. Перед началом тренировки обязательно разминка всего тела.

Скручивания с согнутыми коленями. Гиперэкстензия. Жим ногами в тренажере. Выпады. Разведение ног в тренажере. Сведение ног в тренажере. Сведение рук в тренажере. Жим гантелей под углом лёжа на скамье. Разведение гантелей стоя. Горизонтальная тяга в тренажере. Тяга к груди вертикально. Упражнение в блоке вниз на трицепс. Подъем на носки для икроножных мышц. Заминка. Ходьба по дорожке с наклоном.

В идеале необходимо получить тренировочную программу у тренера или выполнять минимум от прежних индивидуальных тренировок. Чтобы вернуть прежнюю форму и возможности потребуется приблизительно половина от перерыва. Т.е. если вы не посещали тренировки 2 месяца, то на «возвращение» потребуется около месяца.

Не бойтесь спрашивать тренера как лучше сделать, что тренировать. Нужно взять программу, написанную индивидуально для вас с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки.

Режим

Конечно режим – это главное правило для любой тренировочной деятельности. Режим включает в себя полноценный и качественный сон, регулярные тренировки, рациональное питание с учетом вашей дневной калорийности, активный отдых, процедуры (закаливание, массаж и др.). В зависимости от поставленной цели, режим дня и тренировок принесёт плоды и положительные результаты.

Регулярный тренинг. Если посещать тренажерный зал, площадку или различные занятия 3 раза в неделю, повышаются навыки, результативность, а это еще одна ступень к поставленной цели.

Рациональное питание. Питаясь так же 3 раза в день с перекусами, и поддерживая необходимый калораж (количество потребляемых калорий в течение дня, вы можете добиться результатов. Похудение, набор мышечной массы, повышение силы и т.п. все эти цели  достигаются с учетом правильно распределенного питания. Контролировать, чтоб организм получал все необходимые витамины и минералы для поддержания тела активным и здоровым.

Сон и отдых. При 7-8 часовом сне, тело успевает высыпаться и запасаться энергией (индивидуально). Во время нормального отдыха, организм быстрее восстанавливается между тренировками, и это предотвращает появление травматизма. Соблюдая режим дня, особенно после долгого перерыва от тренировок, тело быстрее вернётся в форму и это даст возможность добиваться новых результатов без вреда для здоровья.

Питание

Подробнее остановимся на питании. Независимо от вашей цели тренировок – похудеть без вреда, набрать мышечную массу, поддерживать форму, повысить силу и выносливость и т.д. 80% успеха зависит от качественного питания! Принимая пищу как следует, вы будете обеспечивать тело белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, что повышает продуктивность дня и тренировок. Но если по каким-либо причинам вы не успеваете употреблять нужное количество калорий в течении дня, то на помощь приходят спортивные добавки. Уже ни для кого не секрет, что белковые коктейли, отлично помогают поддерживать уровень белка в организме или получить витамины и минералы в виде добавки проще. В зависимости от вашего ритма жизни, времени, важно поддерживать нормальное поступление еды и поддерживать режим дня для эффективного улучшения своих внутренних резервов и раскрытия потенциала.

Рубрика: Рекомендации

Дата публикации: 03-12-2020

Поделиться этой записью

Автор:

Данил Александрович

Спортсмен, эксперт в сфере здорового питания и нутрициологии. Более 15 лет занимается продвижением и популяризацией правильного питания и спорта! Руководитель сети спортивного питания. Принимает активное участие в местны...