Что такое протеин?

Каждый спортсмен профи или любитель на разном этапе своего тренировочного развития задумается над добавлением в рацион дополнительного белка, а проще всего его в необходимом количестве можно получить в виде добавки. Приходя в магазин спортивного питания, любой новичок задастся вопросом, а какой протеин выбрать? Так много банок и все с разными названиями. В нашей статье мы поможем изначально ответить на все вопросы: Что такое протеин? Какой выбрать? Как и сколько принимать протеин и многие другие возникающие вопросы.

Протеин – это белок?

Протеин (англ. Protein) – белок, состоящий из цепочек аминокислот. Другими словами это спортивная добавка, состоящая из смесей белка. Его используют для различных целей на разных этапах тренировочного процесса, используется для снижения жировой прослойки, увеличения мышечной массы, а так же поддержании полученного результата. Когда протеин попадает в организм, он расщепляется на аминокислоты, затем попадает в мышцы и тем самым подпитывает их важными полезными веществами.

Виды протеина

Различают несколько видов протеина, и все они отличаются действием и источником получения. А ниже можно прочитать, какие могут быть.

Сывороточный протеин

Этот вид белка получают из молочной сыворотки, которая остается во время производства творога, сыра и других молочных продуктов. Отличается такой вид протеина своей быстрой усвояемостью, а так же он не нагружает желудочно-кишечный тракт. Содержит в себе важные аминокислоты, для эффективного построения мышечных волокон. Скорость усвоения такого протеина – до 40-50 минут. Считается самым популярным видом. Из-за своей относительно приемлемой цены и скоростью усвоения.  Существует три вида сывороточного протеина, отличаются они в основном степенью очистки сырья на этапе производства. Итак, различают:

1. Сывороточный концентрат – белковая смесь, которую получают способом ультрафильтрации и высушивания методом распылительной сушки, в составе содержится более 70 % белка, а так же жиры и углеводы. Самый популярный вид протеина, который используется многими атлетами, спортсменами любителями, а так же людьми, которые ведут активный образ жизни, для повышения белка в рационе. Сывороточный концентрат по низкой цене очень популярен и его могут позволить себе практически все. Быстрое усвоение и питание организма ценным белком, то, что нужно для любого активного человека.
2. Изолят сывороточного протеина – белковая смесь, которая очищена от большего количества углеводов и жиров, не содержит лактозы, а так же быстрее усваивается. Для людей, которые хотят снизить вес, отличный вариант, ведь практически нет ничего кроме белка.
3. Гидролизат сыворотки – максимально очищенный вид, отличается тем, что белки частично расщепленные и приравниваются к аминокислотам, имеет высокую биодоступность и переносимость, не вызывает аллергических реакций. Отличается своей дороговизной, за счет методов производства. Отличается горьковатым привкусом, что означает отличное его качество.

Яичный протеин

Многие знают, что куриное яйцо содержит полезные вещества в т.ч. важные для человека аминокислоты. Поэтому недолго думая производители спортивного питания решили сделать яичный протеин. Главным компонентом таких протеиновых смесей является яичный альбумин. Во время изготовления в составе может быть и желток яйца, но в большинстве случаев используется белок, и практически отсутствуют жиры. Он изолируется, высушивается и проходит измельчение. Такой вид белка отлично влияет на увеличение мышечных волокон, ведь полностью усваивается и не нагружает кишечник, но именно скорость усвоения ниже, чем у сывороточного белка и поэтому многие спортсмены выбирают для себя  именно сывороточный. Яичный протеин отлично подходит людям с непереносимость лактозы и аллергией на соесодержащие продукты. Производство и сырье влияют на дороговизну данного вида добавки, поэтому купить яичный протеин могут не все.

Казеиновый протеин

Казеин – «медленный»  сложный белок, его часто используют при изготовлении сыра и других продуктов, с его помощью творог сворачивается в привычную для нас форму. Попадая в организм, он образует своеобразный сгусток и постепенно питает организм белком и аминокислотами длительное время, а так же поддерживает уровень инсулина. Такой протеин часто рекомендуется  использовать спортсменам и любителям  для приема на ночь или в период длительного отсутствия обычной еды. Выпивая между тренировочными днями, казеин помогает лучше восстанавливаться. При выборе «медленного» белка, можно столкнуться с разными его видами. Существует два вида казеина:

1. Казеинат кальция – казеин с содержанием солей кальция. Такой вид отличается своей густой консистенцией, а так же возникают проблемы с его растворением, нужно тщательно взбалтывать коктейль, чтоб весь порошок растворился. Если он покажется очень густым, рекомендуется добавить больше воды.
2. Мицеллярный казеин – такой вид, попадая в кишечник, образует мицеллы под воздействием пепсина, они образуют известные нам сгустки, которые расщепляются намного дольше. Он имеет приятный вкус, и трудностей с растворением нет.

Купить казеин и совмещать его с другими добавками спортивного питания очень полезно. Так смешав его с другими видами белка, можно получить многокомпонентный протеин.

Растительный протеин

Протеин растительного происхождения довольно популярный продукт в нынешнее время. Это хороший источник белка для людей, которые не употребляют животные продукты (веганы, вегетарианцы, с наличием аллергии на какой-либо продукт животного происхождения), а так же подходит людям, у которых непереносимость лактозы. Такой протеин изготавливается из бобов сои, гороха, риса, подсолнуха, конопли. Довольно часто можно встретить соевый протеин. Из всех видов белка он имеет наименьшую биологическую ценность, он дольше усваивается за счет наличия в составе клетчатки и имеет некоторые компоненты, препятствующие усвоению питательных элементов. Но в нем так же есть плюс, доказано, что он способен снизить уровень холестерина, а так же выводит из организма вредные токсины и за счет той же клетчатки улучшает пищеварение. Популярными видами соевого протеина в магазинах спортивного питания есть

• Концентрат соевого протеина;
• Изолят соевого протеина – более очищенный вариант, где практически нет углеводов и специфического привкуса сои.

Можно сделать вывод, что после тренировки все же лучше принимать whey protein т.к. усваивается он быстрее, но если из-за индивидуальных особенностей нет возможности пить его, то растительный будет хорошим вариантом.

Говяжий протеин

Мясной протеин так же нашел потребителей на рынке спортивного питания. В основном можно встретить говяжий протеин цена которого выше чем у сывороточного, а связано это с дорогостоящими методами производства (оборудование, технология получения сырья). Изготавливается он путем высушивания и гидролиза, что дает возможность сохранить полезные вещества и аминокислоты, убрав при этом все тяжелые составляющие мяса. Так же как и растительный белок, говяжий подходит людям с гиполактазией.

Несмотря на различие между видами, каждый профессиональный спортсмен или любитель включает в свою тренировочную жизнь протеин. Набор мышечной массы, снижение веса или поддержание формы – любая цель должна достигаться с правильными тренировками и питанием в т.ч. спортивным. Белок – важнейший элемент нашего организма и без него ухудшается самочувствие, внешний вид и др. А более детально про белок можно прочитать в нашей статье «Сколько белка нужно съедать в день».

Молочный протеин

В нём содержится сывороточный белок (20%) и казеин (80%). Принимая такой протеин, сыворотка усваиваться быстро, а казеин питает длительное время. Изготавливают из молока, очищая от большего количества углеводов и жиров. Так же он делится на концентрат, изолят и гидролизат.

Как правильно выбрать протеин?

Изобилие протеинов в нынешнее время позволяет выбирать, но как же это сделать, если ни разу не употреблял добавки? Рекомендуем для начала в принципе ознакомиться, что такое протеин и для чего он. Затем выбирайте протеин качественного производителя с высоким процентным соотношением белка (не меньше 75-85% для концентрата). Американские, европейские и др. производители обычно используют особенные технологии, которые влияют на высокое качество продукта. Поэтому в зависимости от вашей цели выбирайте продукт спортивного питания, проконсультировавшись в магазине спорт пита или со своим тренером. Можно выбрать для себя многокомпонентный протеин, который включает все виды белка и оказывают благоприятное воздействие на мышцы и весь организм.

Топ протеинов

Мы выбрали для вас популярные товары и составили небольшой список.

100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition

100% Whey Gold Standard 2270g, Optimum Nutrition

R1 Whey Blend 2,27kg, Rule One

Whey XS 2,27kg, Ronnie Coleman

Gold Whey 2000g, Kevin Levrone

Metapure ZC Isolate 480g, QNT

Syntha 6 2270g, BSN

WPC 80 900g, OstroVit

100% Whey Protein 500g, IronMaxx и другие

Протеин для похудения

Для снижения веса важно уменьшить обычное потребление калорий на 10-15% и более. Когда привыкаешь получать определенное количество еды и отказываешься, может возникнуть стресс. Возникает обратный результат, все больше хочется сладкого и т.д. Когда в организме не хватает белка, повышается аппетит и хочется «запрещенного». В таких случаях отлично помогает протеин, им можно заменить любой вредный десерт. Протеины в принципе имеют огромный выбор вкусовых ароматов, ванильный, шоколадный, клубничный и многие-многие другие. Так же с их помощью готовят вкусные десерты ПП. Поэтому протеин для похудения питает организм белками, которые и влияют на снижение жировой прослойки.

Как принимать протеин?

У каждого производителя спортивного питания, который изготавливает протеины разных видов, процент белка будет отличаться, но обычно это от 75% и выше. Но есть классическая схема приема, по которой рекомендуется принимать протеин.

В среднем, практически у всех протеинов одна порция — 30 грамм. Чтобы получить коктейль, нужно порцию смешать с 200-250 мл воды или молока и хорошо размешать в шейкере. В зависимости от потребностей рекомендуется 2-3 порции в день. Для этого необходимо подсчитать, сколько белка в день нужно именно вам. Вы можете экспериментировать и создавать свои кулинарные шедевры с протеином, ведь его можно использовать в приготовлении разных блюд или банально добавив в овсянку или творог для увеличения потребляемого белка.

Вред протеина

Есть ли противопоказания к приему протеина? Как и все добавки спортивного питания, при правильном употреблении побочных эффектов не обнаруживается. При переизбытке может возникнуть вздутие. Он противопоказан людям с аллергическими реакциями и другими индивидуальными особенностями. Правильное и рациональное употребление – залог здоровья!

Можно ли протеин беременным женщинам?

Беременной женщине, как и плоду, необходимо получать все важные витамины и минералы, это так же относится и к белкам. Женщина должна получать свою норму белка в день, но не всегда удается съедать то количество еды. Протеин хорошо в этом помогает, доказано, что принимавшие протеин (60-70 г/день) женщины рожали здоровых и крепких младенцев. Так же достаточное количество белка положительно влияет на внешний вид волос, ногтей и кожи, а так же и на весь организм в принципе. Важно так же выбирать только качественные добавки.

Блюда с протеином

Иногда бывает не совсем удобно брать с собой шейкер и нужное количество порций protein, в таком случае приходят на помощь белковые батончики или приготовленные собственноручно полезные блюда с использованием протеина. Мы подобрали для вас несколько таких рецептов.

КЕКСЫ С ПРОТЕИНОМ

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин 100% Whey Protein Professional 500g, Scitec Nutrition – 4 ст. ложки;
2. Яйца – 2 шт.

Приготовление: Соедините белок, с желтком перемешав их. Добавьте protein. Тщательно мешайте до получения однородной массы. Переложите получившуюся смесь в формы для кексов. Выпекать при 180°С , 15 минут. Время зависит от мощности духовки.

БЕЗЕ С КАЗЕИНОМ

Ингредиенты:

1. Яичные белки – 5 шт.;
2. Протеин Slow-Release Casein 1kg, MyProtein – 1 мерная ложка;
3. Кефир – 50 мл;
4. Какао – 1 чайная ложка;
5. Сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление: Взбиваем белки с сахарозаменителем, добавляем половину мерной ложки протеина, аккуратно перемешиваем, чтоб не испортить текстуру. Отправляем в духовку при 110°С на час-полтора, в зависимости от мощности духовки. Затем смешиваем кефир, оставшуюся половину  мерной ложки протеина и какао. Перемазываем изнутри.

МОРОЖЕНОЕ С ПРОТЕИНОМ

Ингредиенты:

1. Сывороточный протеин Impact Whey Protein 1kg, My Protein – 100 грамм;
2. Греческий йогурт 2% — 170 грамм;
3. Сок ананаса/апельсина или кусочки других фруктов – по желанию.

Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере, поместите в удобную емкость. Поставьте в морозильную камеру на 30 минут. Затем тщательно перемешайте, разбив ледяную корочку сверху. Поставьте в холодильник на 60 минут, затем снова перемешайте и мороженое готово.

ПРОТЕИНОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ

Ингредиенты:

1. Протеин 100% Whey Protein 500g, IronMaxx – 50 грамм;
2. Творог нежирный – 350-400 грамм;
3. Куриные яйца – 4 шт.;
4. Мука (кукурузная, рисовая, пшеничная) – 2-3 ст. ложки;
5. Овсяные отруби – 2 ст. ложки;
6. Сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:  Сахзам растворите в небольшом количестве горячей воды (1 ст.л.), все ингредиенты смешать в однородную массу и сформировать шарики. Выложить на пергамент, слегка придавить для получения вида знакомой нам печеньки и выпекать 30 минут при 180°С.

Вывод

Белок – основа жизни. И не всегда получается в нужном количестве потреблять пищу. Ведь есть продукты, которые перевариваются длительное время. Поэтому чтобы быстрее получать важные полезные элементы за короткое время, существует  протеин. Купить протеин может спортсмен на любом этапе подготовки, при наборе мышечной массы, в период снижения веса и абсолютно разные жизненные ситуации. Не успеваешь приготовить еду, неудобно брать контейнер с едой. Не хочешь перекусывать на ходу «абы чем»? Одним из вариантов может стать порция протеина. Так и полезный белок получить можно и не насыщать организм вредными продуктами (фаст-фуд и др.)

Польза протеина однозначно велика ведь он:

• Насыщает организм белками;
• Не нагружает кишечник и пищеварительную систему;
• Он удобен в использовании;
• Можно пить как (за час) до тренировки так и сразу после;
• Протеин практичен в использовании, как составляющее разных рецептов правильного питания и многое другое.

Важно запомнить!

Выбирая для себя протеин, обращайте внимание на состав, количество белка на 100 грамм и на порцию, чтоб уметь правильно рассчитать необходимое количество приемов именно для себя.

Так же выбирайте качественного производителя.

Рубрика: Что это такое?

Дата публикации: 03-12-2020

Поделиться этой записью

Автор:

Данил Александрович

Спортсмен, эксперт в сфере здорового питания и нутрициологии. Более 15 лет занимается продвижением и популяризацией правильного питания и спорта! Руководитель сети спортивного питания. Принимает активное участие в местны...