Что такое спортивное питание: польза и вред, когда и зачем принимать
- Содержание:
Часы в зале тянутся бесконечно, а вы всё равно не видите желаемых результатов? Сколько раз слышали: «Спортивное питание – это химия», «Без протеина мышцы развалятся»? Пора отбросить страхи: спортпит – это не страшная лабораторная смесь, а натуральное дополнение к рациону, которое даёт организму всё необходимое при серьёзных нагрузках. Он восполняет дефицит белка, энергии и микроэлементов, ускоряет восстановление и поддерживает рост мышц, когда обычной еды уже не хватает. Главное – подбирать добавки осознанно, исходя из своих целей и потребностей, а не руководствоваться чужими мифами. В этой статье мы подробно разберём, что такое спортивное питание, плюсы и минусы, развеем самые распространённые заблуждения.
Из чего изготавливают спортивные добавки
На самом деле, протеины, гейнеры, аминокислоты, витамины и минералы – это та же «химия», что и сахар или соль: все они создаются из натурального сырья и затем очищаются до нужной формы. Даже в составе детских смесей встречаются сывороточные белки, быстроусвояемые углеводы и витамины, без которых малышу не обойтись.
Все компоненты спортивных добавок проходят многоэтапную обработку, но исходное сырье почти всегда природное. Давайте рассмотрим список основных ингредиентов, которые вы найдёте в банках с протеином, гейнерами, аминокислотами и предтренировками:
- Белки – сывороточный концентрат, изолят и медленно усвояемый казеин.
- Углеводы – мальтодекстрин и декстроза из кукурузного или картофельного крахмала.
- Аминокислоты – BCAA (лейцин, изолейцин, валин), L -глютамин, бета-аланин.
- Креатин – моногидрат высшего фарм-стандарта.
- L -карнитин – тартрат или фумарат для транспорта жирных кислот.
- Стимуляторы – безводный кофеин и растительные экстракты гуараны с зелёным чаем.
- Микронутриенты – витамины группы B, C, D, E и минералы (магний, цинк, кальций, хром).
- Омега-3 – рыбий жир или концентрат из микроводорослей.
Каждый компонент проходит многоступенчатую очистку, чтобы в банке оказался только нужный вашей мышцам и здоровью состав.
Для чего нужен спортпит
Отвечая на вопрос, что нужно знать о спортивном питании и для чего его принимать, отметим, что оно идеально подходит для поддержки организма при высоких физических нагрузках и достижения определенных спортивных целей. Чаще всего люди вводят спорпит в свой рацион с такими целями:
- Для роста мышц. Протеин и аминокислоты снабжают мышцы строительным материалом, необходимым для их восстановления и увеличения;
- Для увеличения энергетического потенциала. Гейнеры и углеводные комплексы восполняют запасы энергии, чтобы тренировки были более продуктивными;
- Для восстановления. BCAA, креатин и глютамин ускоряют регенерацию мышечных тканей и снижают усталость после интенсивных тренировок;
- Для похудения. Жиросжигатели, L-карнитин и специализированные коктейли помогают ускорить обмен веществ и сжигать лишние калории.
Основные виды
Спортпит включает в себя широкий ассортимент продуктов, разработанных для улучшения спортивных результатов и поддержки организма. Каждый вид имеет свою задачу: восполнять дефицит питательных веществ, ускорять восстановление или повышать энергетический потенциал. Вот основные разновидности того, что можно купить из спортивного питания:
- Протеины. Белковые порошки, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Подходят для тех, кто стремится к набору массы или сохранению мышечной ткани во время похудения;
- Гейнеры. Смеси углеводов и белков, предназначенные для быстрого набора веса и восстановления энергии. Подходят людям с быстрым метаболизмом или тем, кто испытывает большие нагрузки;
- Аминокислоты (BCAA). Комплекс из лейцина, изолейцина и валина, помогающий предотвратить разрушение мышц во время тренировок и ускорить их восстановление;
- Креатин. Повышает выносливость и силу, улучшает энергообмен в мышцах. Рекомендуется для тех, кто занимается силовыми видами спорта;
- Жиросжигатели. Средства, помогающие ускорить метаболизм и способствующие снижению веса. Чаще всего содержат кофеин, экстракт зелёного чая или L-карнитин;
- Витамины и минералы. Комплексы, которые восполняют дефицит микроэлементов, укрепляют иммунитет и поддерживают общее здоровье организма;
- Предтренировочные комплексы. Средства для повышения энергии и концентрации перед тренировками. Обычно содержат стимуляторы, такие как кофеин, таурин, зеленый чай, экстракт трибулус террестрис.
Что из спортивного питания принимать новичку
Если вы уже опытный спортсмен, понимаете, как правильно выполнять базовые упражнения, имеете достаточно терпения для прогресса на тренировках, то пора задуматься о покупке протеина или гейнера. Именно это будет начальным этапом для более быстрого прогресса. Дальше уже будут аминокислоты и креатин. Если вы наоборот, являетесь новичком, желаете похудеть, то для вас идеальным вариантом, кроме протеина, будет L-carnitine. Добавка супер среди всех спортсменов, от легкоатлетов до тяжелоатлетов.
Главное правило — начинайте с минимальных дозировок, наблюдайте за реакцией организма и не заменяйте спортивным питанием полноценный рацион. Консультация с тренером или врачом поможет выбрать оптимальные добавки под ваши цели и особенности организма.
Как правильно принимать спортивные добавки
Перед началом тренировок важно зарядить тело «топливом» и сосредоточиться: за 30-45 минут до зала примите предтренировочный комплекс или порцию безводного кофеина (можно заменить экстрактом гуараны). Это даст вам нужный прилив энергии и остроту внимания, но не переборщите с дозировкой, чтобы не перегрузить нервную систему.
Во время занятия можно добавить в воду BCAA или глютамин – это снизит мышечную усталость и ускорит старт восстановления уже в первые минуты после подхода. Сразу по окончании тренировки идеальное время для приёма протеинового коктейля: мышцы максимально восприимчивы к аминокислотам, и 20-30 г чистого белка (сывороточного или казеина) помогут запустить процессы роста и восстановления.
- Если ваша цель – набор массы, креатин моногидрат по 3-5 г в сутки стоит принимать ежедневно, не зависимо от тренировки: лучше всего вместе с углеводной порцией (например, с фруктовым соком), чтобы повысить усвоение.
- Для тех, кто хочет ускорить жиросжигание, L-карнитин принимает за 20-30 минут до кардио-сеанса – он «включает» транспорт жиров в митохондрии, но не даёт чудодейственного эффекта без правильного питания и нагрузки.
Смешивать весь набор добавок в одной порции – всё равно что одновременно жечь свечу с двух концов: часть ингредиентов будет конкурировать за всасывание, а вы сами рискуете получить дискомфорт или вовсе нивелировать эффект. Представьте: кофеин “выстреливает” почти мгновенно, даст подъем, но если он окажется в одном стакане с протеином и креатином, вы просто будете ждать, когда этот «коктейль» начнёт перевариваться, вместо того чтобы вовремя зарядить мышцы аминокислотами или запустить восстановление белком.
Каждая группа добавок имеет свое «окно воздействия»
- Предтренировочные стимуляторы (кофеин, экстракты) лучше всего работают за 30-45 минут до нагрузки.
- Аминокислоты лучше брать во время или сразу после тренировки: они быстрее доходят до мышечных волокон и сразу «глушат» микроповреждения.
- Протеин эффективнее всего в период до часа после подхода – в это время клетки усиленно впитывают аминокислоты для роста и восстановления.
- Креатин же накапливается в мышцах постепенно, поэтому 3-5 г в любой момент дня, но вместе с углеводами, будут усваиваться куда увереннее.
Ещё один важный момент – вода. Минимум 1,5-2 л в сутки – это основной фон для всех метаболических процессов. Если вы принимаете креатин, добавляйте к этому объёму ещё 200 мл на каждый грамм: вода помогает «протолкнуть» молекулу креатина внутрь мышечной клетки и снижает нагрузку на почки.
Без достаточного питья вы рискуете схватить головную боль, ухудшить пищеварение и в целом замедлить работу добавок.
Польза спортивного питания
Спортивное питание, здоровое питание — это обычная еда, которую мы употребляем. Ее отличие в том, что она выпускается в более доступной форме. Например, сывороточные протеины и казеин — получают из обычного молока. Никаких добавок, гормонов, химии в этом нет. И так можно продолжать перечислять по огромному списку продукции.
Спортивное питание приносит пользу, а не вред, если использовать его в меру и принимать в соответствии с вашими целями и потребностями. Оно может восполнять недостаток питательных веществ, предотвратить катаболизм и окислительный стресс, повышать показатели выносливости и улучшать энергетический потенциал.
Каждому человеку желательно, хотя бы 2-3 раза в год пропивать витаминно-минеральный комплекс с жирными кислотами. В целом они необходимы для общего, здорового функционирования организма и профилактики.
Спортпит нужен для того, чтобы облегчить жизнь и иметь в рационе именно то, что нам нужно. Так как в еде, особенно выращенной с химикатами, нет достаточно нужных нам микроэлементов. Кроме того, многочисленные исследования показали, что для полноценного и здорового функционирования нужно иметь в рационе не менее 1-2г белка на 1 кг веса тела. И это касается других веществ. Но не многие понимают, что нужных микроэлементов в них недостаточно. Чтобы получить норму, нам придется употреблять не один килограмм овощей и фруктов, мяса и каши, которые просто будут загружать желудок. А если говорить про омегу — то красная рыба в нужном количестве обойдется дороже, чем пачка добавки на месяц. Поэтому вся продукция и называется: “добавки”, то есть чтобы мы могли добавлять полезные элементы в рацион и улучшать здоровье.
«Неспортивная» польза
Вы, наверное, думали, что протеин и аминокислоты нужны только для «накачки»? На самом деле это универсальный строительный материал для вашего тела.
Белок регулирует обмен веществ, поддерживает иммунитет и помогает сохранить мышечную массу даже после сорока, когда с обычной еды его может не хватать.
L-карнитин обычно считают «жиросжигателем», но он на самом деле занимается доставкой жиров в «энергетические станции» клеток – митохондрии, даря вам дополнительный заряд бодрости. Ацетил-форма карнитина ещё и защищает мозг от токсинов, помогая справляться со стрессом.
Коэнзим Q10 – это «топливо» для клеток: он участвует в выработке АТФ и борется с «разрушителями» – свободными радикалами. После двадцати лет его запасы начинают истощаться, так что пара капсул в день реально поддерживает сердце, мозг и кожу в тонусе.
Если вы много сидите за компьютером или, наоборот, ведёте активный образ жизни, глюкозамин с хондроитином снимут напряжение в суставах, уменьшат боль и «подпитают» коллаген, отвечающий за упругость кожи, ногтей и волос.
Ну а без омега-3 в рационе не обойтись вовсе: они строят клеточные мембраны, участвуют в синтезе гормонов и снимают воспаление. Особенно здорово, если вы не едите красную рыбу несколько раз в неделю – добавки закроют этот пробел и обеспечат поддержку сердца, мозга и иммунитета.
Минусы спортивного питания
Даже самые чистые добавки могут обернуться неприятностями, если принимать их без разбора.
- Во-первых, избыток белка за раз (больше 40 г) часто вызывает тяжесть в желудке, вздутие и дискомфорт – особенно у тех, у кого есть скрытая непереносимость лактозы или чувствительный ЖКТ.
- Креатин задерживает воду в мышечных клетках, а при недостаточном питьевом режиме нагрузка на почки возрастает, и появляются головные боли или судороги.
- Жиросжигатели и предтренировочные стимуляторы на основе кофеина и гуараны могут приводить к ускоренному сердцебиению, скачкам давления и проблемам со сном, если «забежать» с дозировкой или принять их слишком поздно.
- Гейнеры, составленные из мальтодекстрина и протеина, нередко оказываются источником скрытых углеводов и сахара – вместо стройного тела вы можете получить лишние сантиметры на талии. А постоянная замена еды коктейлями снижает разнообразие рациона и грозит дефицитом важных пищевых волокон, антиоксидантов и фитохимикатов из овощей и фруктов.
Наконец, риск низкокачественной продукции никто не отменял: недобросовестные производители могут добавить лишние наполнители, искусственные ароматизаторы или даже следы запрещённых веществ. Такая «химия» способна спровоцировать аллергию, снизить вашу работоспособность и стать проблемой при допинговом контроле.
Но важно понимать: вред спортивных добавок – в первую очередь следствие неправильного приёма. При тщательном соблюдении дозировок, выборе проверенных брендов и грамотной схеме добавки проявят только свои преимущества, а не побочные эффекты.
Побочные эффекты от спортивного питания
Даже при казалось бы «правильном» приеме иногда могут вылезти неожиданные реакции – и это уже не просто «минусы», а именно побочные эффекты, связанные с индивидуальной чувствительностью, качеством продукта или сочетанием добавок с другими веществами.
Многие спортсмены жалуются на головные боли и мигрени из-за искусственных подсластителей (сукралоза, ацесульфам К) или ароматизаторов. Они провоцируют спазмы сосудов и нарушают работу желудочно-кишечного тракта на уровне микрофлоры, что может привести к дисбиозу и слабому иммунитету.
Накопление пуринов из белковых базовых смесей и креатина. При склонности к повышенному уровню мочевой кислоты это увеличивает риск подагры и образования камней в почках, даже если вы регулярно пьёте воду.
Тяжелые металлы и микотоксины. Некачественные порошки могут содержать следы свинца, кадмия или афлатоксинов, которые после месяца-двух курса «клевали» печень и нарушают обмен веществ.
Приемы высоких доз витаминов и минералов способны мешать лекарствам: витамин K снижает эффект антикоагулянтов, а большие дозы витамина D при одновременном приёме диуретиков повышают нагрузку на сердце.
И, наконец, психологический фактор. Привычка «не успокоиться», пока не выпьешь свой коктейль, нередко переводит воображаемые «окна» приёма в навязчивую потребность, а пропуск дозы вызывает раздражительность и тревогу.
Все эти эффекты встречаются редко и обычно проявляются при невнимательном выборе продукта, сочетании слишком большого количества добавок или пренебрежении качеством.
Кому нельзя: противопоказания и нюансы усвоения
Спортивное питание – не универсальное лекарство. Прежде чем «подсесть» на коктейли, оцените своё здоровье: люди до 18 лет, беременные и кормящие женщины без крайней необходимости должны ограничиться обычным, но сбалансированным рационом и посоветоваться с врачом.
Если у вас хронические заболевания почек или печени, высокие дозы белка и креатина лучше отложить: даже небольшая нагрузка (аналогичная разовому выпитому стакану воды) может усугубить состояние при серьёзных сбоях в работе этих органов. Диабетикам противопоказаны гейнеры из-за быстрого сахара и углеводов: они мгновенно повышают глюкозу в крови.
Около 10% людей плохо переносят лактозу – концентрат и неочищенный сывороточный протеин их «дружат» плохо. В таком случае переходите на изолят с минимальным остатком молочного сахара, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
Любителям «быстрых» добавок (кофеин, гуарана, эфедрин) стоит держаться подальше от предтрена вечером: скачки давления и бессонница почти гарантированы. При склонности к аллергии на витамины (особенно в высоких дозах) следите за реакцией – жжение на коже, зуд или отёки могут говорить о передозировке.
Наконец, не бросайте больше 40 г белка за один раз: мышцы не успевают усвоить «порцию», и вы рискуете получить тяжесть и газообразование. Разделяйте дневную норму на несколько приёмов, пейте достаточное количество воды (1,5–2 л базово плюс 200 мл на каждый грамм креатина), а жирорастворимые витамины принимайте вместе с едой – так усвоение будет максимальным, и уменьшится нагрузка на желудок.
Как избежать негативных последствий?
Дозировка – это священная формула. Никогда не берите «сразу весь стакан» порошка: выпейте половину, понаблюдайте за реакцией, а затем доведите до рекомендованного объёма. Для белка оптимально 20-30 г за приём, креатина – 3-5 г в день, жиросжигателей и предтреников – строго по инструкции и не позже первой половины дня. Важно не превышать указанные нормы и не меняться дозировками на своё усмотрение.
Не забывайте о «окнах» приёма. Если вы принимаете несколько добавок, разделяйте их по времени, чтобы каждая успела всосаться и выполнить свою задачу.
И последний, но не менее важный пункт – водный баланс. Минимум 1,5-2 литра чистой воды в день снизит нагрузку на почки и улучшит транспорт питательных веществ в клетки.
К каждому грамму креатина добавляйте ещё 200 мл жидкости, чтобы избежать судорог и головных болей.
Записывайте дату, дозу и своё самочувствие в дневник. Это позволит вовремя скорректировать приём и добиться стабильного прогресса без лишних рисков. Предлагаем вам прочитать нашу статью про ведение дневника тренировок, чтобы научиться системно фиксировать нагрузки, отслеживать прогресс и точнее подбирать схему приёма добавок
Мифы о спортивных добавках
Многие люди, которые задаются вопросом, спортивное питание – это про вред или пользу, пребывают в заблуждении от мифов, связанными со спортпитом. Именно эти мифы способствуют тому, что человек относится к спортивным добавкам настороженно или вовсе считает их опасными для здоровья. Развенчаем несколько самых популярных заблуждений:
- Спортпит – это химия. Один из самых распространенных мифов. На самом деле, большинство спортивных добавок производятся из натуральных продуктов, таких как молоко, яйца, соя или растительные экстракты. Например, протеин — это концентрированный белок полностью натурального происхождения, растительного или животного.
- Протеин вредит почкам и печени. Это утверждение верно только для людей с уже имеющимися заболеваниями почек или печени. Для здорового человека умеренное употребление протеина абсолютно безопасно, важно просто следовать рекомендуемым дозировкам.
- От спортпита мышцы пропадут, если перестать тренироваться. Мышцы теряются не из-за прекращения приема добавок, а из-за снижения физической активности и несбалансированного питания. Спортпит не дает "искусственного" роста мышц — он лишь помогает организму быстрее восстанавливаться.
- Жиросжигатели "сжигают" жир без усилий. Многие думают, что жиросжигатели работают сами по себе. На самом деле, они лишь ускоряют обмен веществ, но без правильного питания и регулярных тренировок никакого эффекта не будет.
- Креатин вызывает задержку воды и вреден. Креатин действительно увеличивает водный баланс в мышечных клетках, что важно для их роста и восстановления. Это естественный процесс, а при правильном употреблении креатин безопасен и даже рекомендован многим спортсменам.
Спортивное питание – это не волшебная таблетка
Не стоит ждать, что одна «волшебная» баночка протеина или жиросжигателя мгновенно превратит вас в атлета чемпионского уровня. Спортпит – это инструмент, который при грамотном сочетании с тренировками и сбалансированным рационом действительно работает, но не заменяет труда, времени и внимания к своему телу. Наши добавки не содержат гормонов или запрещённых препаратов, и миф о «химическом допинге» беспочвенен.
По всему миру проводятся клинические исследования и независимые испытания, подтверждающие эффективность белковых коктейлей, креатина, аминокислот и других популярных формул. Главное – подобрать продукты под свои цели, следовать рекомендованным дозам и консультироваться с профессионалами. При таком подходе спортивное питание станет надёжным союзником на пути к вашим результатам, а не пустой надеждой на мгновенное преображение.
Часто задаваемые вопросы про спортивное питание
Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?
При наборе мышечной массы важно сочетать правильный рацион с грамотным приёмом добавок: после тренировки выпивайте 20-30 г сывороточного протеина, чтобы запустить восстановление, утром и в любой другой момент дня принимайте по 3-5 г креатина вместе с углеводами для лучшего усвоения, а BCAA используйте во время или сразу после нагрузки, чтобы снизить катаболизм.
Что из спортивного питания принимать для похудения?
Для похудения выбирайте добавки, которые одновременно активизируют жиросжигание и защищают мышцы: L-карнитин или термогенные «жиросжигатели» ускоряют транспорт и расщепление жировых кислот, BCAA помогают сохранить мышечную массу при дефиците калорий, а протеиновый коктейль снижает аппетит и поддерживает уровень аминокислот в крови; при желании «ночного» восстановления обратите внимание на казеин – он медленно усваивается и не вызывает резких скачков инсулина.
Как правильно принимать спортивное питание для похудения?
Для похудения главное сочетать дефицит калорий (читайте про это в нашей статье про правила расчета дефицита калорий) с сохранением мышечной массы и ускорением обмена веществ: утром и за 30-45 мин до кардио принимайте L-карнитин или жиросжигатель по инструкции, чтобы «разбудить» метаболизм; до и сразу после тренировки пейте BCAA для защиты мышц от распада; в течение дня распределяйте 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса в виде протеиновых коктейлей, а перед сном можете добавить казеин для ночного восстановления. Не забывайте пить воду и сохранять полноценный рацион с овощами и полезными жирами.
Как правильно выбрать спортивное питание в зависимости от моих целей в фитнесе?
Чтобы выбрать спортпит под свои фитнес-цели, сначала определите главный приоритет – набор массы, сжигание жира, повышение выносливости или ускоренное восстановление. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, подойдут белковые коктейли и креатин. Кто нацелился на похудение – L-карнитин и умеренные термогеники вместе с BCAA для защиты мышц. Кто работает над выносливостью – углеводные комплексы и аминокислоты во время тренировки. А для быстрого восстановления стоит добавить глютамин и мультивитамины; при этом обязательно сохраняйте сбалансированный рацион, придерживайтесь рекомендованных дозировок и проконсультируйтесь с нашим экспертом, чтобы схема приёма была максимально безопасной и эффективной.
Влияют ли спортивные добавки на репродуктивную функцию?
Большинство классических добавок – протеин, BCAA, креатин, L-карнитин или витамины с минералами – не влияют на репродуктивную функцию: они не содержат гормонов и не нарушают гормональный фон. Единственным «подводным камнем» могут стать жёсткие стимуляторы (аналог эфедрина) или чрезмерный кофеин, которые при систематической передозировке способны сбивать режим сна и косвенно влиять на уровень некоторых гормонов. А вот уже цинк, селен и омега-3 часто включают в состав добавок при планировании беременности, поскольку они поддерживают выработку тестостерона у мужчин и нормальный гормональный баланс у женщин.
Как спортивное питание влияет на печень?
В большинстве случаев классические добавки – сывороточный протеин, BCAA, креатин и мультивитамины – не создают дополнительной нагрузки на печень. Белковые и аминокислотные порошки разбираются на простые компоненты, которые печень использует без «гонки на выживание», а креатин выводится почками. Стоит быть осторожнее с жирорастворимыми витаминами A и D – их избыточное накопление может приводить к холестазу и дискомфорту в правом подреберье.
(Голосов: 28, Рейтинг: 4.79) |
Сопутствующие товары
